Серпом по яйцам. Правда о фитнесе и питании

Формулы, как минимум, не учитывают % мышц и посредственно учитывают физическую активность. К примеру, два человека с 10% и 40% жира будут иметь разную норму. Поэтому да, можно за основу взять любую из формул, а потом смотреть изменения веса. Если ничего не происходит, то уменьшить или увеличить полученную норму. Но я предлагаю вариант надёжнее и правильнее.

Берём контрольную неделю или две, питаемся как обычно. То есть не стараемся специально ни похудеть, ни набрать вес. Но каждый приём пищи вносим в программу.

Ведём привычный образ жизни, с той физической активностью, к которой привыкли. И, конечно, измеряем начальный вес.

Пример.

Ваш вес 70 кг.

1 день – 1896 ккал;

2 день – 2154 ккал;

3 день – 1568 ккал;

4 день – 1955 ккал;

5 день – 1870 ккал;

6 день – 2030 ккал;

7 день – 1786 ккал.

Итого – 13259 ккал. Делим это на 7 дней и получаем примерно 1894, можно округлить до 1900 ккал. Теперь смотрим, как изменился наш вес за неделю. Если он всё ещё 70 кг, значит, ваша норма для поддержания текущего веса = 1900 ккал в сутки.

Если хотим похудеть, то отнимаем от этого 10—20%, если набрать вес, то прибавляем.

Когда же вы прибавили в весе, вычитаем из 1900 ккал примерно 50—100 ккал и следующую неделю уже питаемся на этом уровне, снова смотрим изменения в кг. Делаем так до тех пор, пока вес не останется неизменным. Небольшие погрешности, конечно, допускаются – отёки, нарушения водно-солевого баланса и т. п. Но это мелочи, думаю, суть понятна.

Такой способ наиболее точно даст представление о вашей норме калорий, с вашей физической активностью, вашим метаболизмом и прочим.

2.6 Как рассчитать норму БЖУ

Помимо калорийности, важное значение имеет и состав пищи, то есть макронутриенты – белки, жиры и углеводы. На 1 г белков и углеводов приходится 4 ккал, а на 1 г жира – 9. На килограмм собственного веса рекомендуется употреблять 1,5—2 г белков, 0,8—1 г жиров, а всё остальное – углеводы. На долю последних в рационе должно отводиться около 30—34 ккал/кг, исходя из физической активности и целей.

И здесь у многих может возникнуть определённая проблема. К примеру, человеку весом 100 кг на похудении нужно съедать 200 г белка, а это достаточно много. Но суть в том, что нужно считать граммы не на весь «центнер» вашего «жира». Считать нужно на относительно сухую, желаемую массу тела.

Допустим, весит человек 100 кг, имея при этом 40% жира (при норме, например, 15%).