Ключевые идеи книги: Силовые тренировки. Избавься от заблуждений. Алексей Фалеев

Если вы не планируете выступать в соревнованиях по силовым видам спорта, никакая химия вам не нужна.

Заблуждение № 2. Силовой спорт – занятие только для молодых

В фигурном катании или гимнастике 30–35 лет – спортивная старость, но в силовых видах спорта человек может развиваться и держать высокий уровень до 80 лет. Есть немало примеров, когда в таком возрасте человек показывает результаты, которым может позавидовать даже опытный молодой спортсмен. Один из примеров – Власов Ю. П. (70 лет), который до сих пор занимается штангой и жмет лежа 170 кг.

В нашем зале в Боулдере занимается мужчина, которому за 80! И работает он с весами, аналогичными моим. При этом выглядит на 40 с небольшим (прим. Михаила Иванова).

Заблуждение № 3. Нагрузку нужно наращивать маленькими весами

Постепенное наращивание нагрузки – важный правильный принцип эффективного тренинга.

В глянцевых изданиях новичкам рекомендуется добавлять в каждом упражнении по 0,25 кг, 2 блина по 0,125 кг каждые две недели.

Посчитаем: вы тренируетесь 52 недели в году и добавляете по 0,25 кг один раз в две недели. За год вы нарастите в приседаниях всего 6 кг. Эта рекомендация неэффективна – так тренироваться нельзя!!!

В силовых комплексах принято наращивать нагрузку с помощью блинов по 2,5–5 кг.

При правильном подходе прогресс в 10–20 раз быстрее.

Делается это по следующей методике.

Как только вы отработали вес, например, присели с весом 70 кг 5 по 8, то на следующей тренировке нужно добавить плюс 5 кг, то есть поставить на штангу 75 кг и пытаться с этим весом присесть 5 по 8.

Допустим, вы присели 4 по 8, а в пятом подходе – только 6 раз. В этом нет ничего страшного, и ваша задача на следующей тренировке с этим же весом присесть 5 по 8. А как только вы ее выполнили, уже на следующей тренировке добавляете еще 5 кг.

Заблуждение № 4. За тренировку надо сделать 6–12 упражнений

Это самое главное заблуждение. Во многих комплексах предлагается за тренировку сделать множество упражнений на разнообразных тренажерах и блоках на какую-либо группу мышц.

Другими словами, базовые и самый ценные упражнения – жим лежа, становая тяга и приседания – размываются вспомогательными. Драгоценная энергия, которая могла бы дать значительный скачок в базовых упражнениях, тратится впустую.

Основной принцип силовых тренировок – только тяжелые базовые упражнения. Вспомогательные упражнения нужны только для доводки уже большой мышечной массы.