Ключевые идеи книги: Силовые тренировки. Избавься от заблуждений. Алексей Фалеев

Для начинающих это бесполезная трата времени и сил.

В трех базовых упражнениях задействованы все мышцы тела, и вспомогательные упражнения просто не нужны по крайней мере первые несколько лет, пока вы не набрали внушительную силу.

Заблуждение № 5. Делать три раза в неделю одно и тоже

Это распространенная ошибка новичков. Они, как правило, берут комплекс из 6–8 упражнений и повторяют его 3 раза в неделю без изменений. Это прямой путь к застою.

Во-первых, нужно делать только базовый набор упражнений.

Во-вторых, упражнения в этом наборе должны меняться, как и нагрузка, в течение недели: приседания и жим дважды в неделю, а становую тягу – один раз в неделю. Один раз в неделю делаем жим и приседания «тяжелыми», второй – «легкими».

«Тяжелый» – на грани возможного.

«Легкий» – на улучшение техники.

Тяга делается один раз в неделю, так как задействована самая большая группа мышц, которая дольше всего восстанавливается.

Один из примеров недельного цикла с тремя тренировочными днями:

• вторник: «тяжелое» приседание, «легкий» жим;

• четверг: «тяжелый» жим, «легкое» приседание;

• суббота: становая тяга.

Заблуждение № 6. Делая 20 повторений за подход, вы будете фантастически прогрессировать

Не распространенное заблуждение, но стоит его обсудить, так как оно встречается в популярной литературе для новичков. Якобы 20-разовые повторения приведут к невероятному росту результата.

20 раз за подход дадут рост, но только если вы полностью выложитесь в подходе и не перейдете грань перетренированности, что на практике почти невозможно.

Если вы не выложитесь, то эффективность упражнения очень низкая, поэтому неопытным спортсменам не рекомендуется выполнять подходы по 20 раз.

Заблуждение № 7. Только 8-часовой сон восстановит ваши мышцы

Часто пишут о важности восьмичасового сна в восстановлении. Сон действительно играет решающую роль в восстановлении, но важно не количество, а качество сна.

Существуют методики, с помощью которых можно управлять сном, при этом спать за сутки всего 3–5 часов, полноценно восстанавливаясь.

Недостаток этого подхода в том, что сон разбивается на две части и одна из частей может попадать на дневное время суток, что для многих неудобно.

Сон не является единственным методом восстановления, растяжка – тоже действенный метод.

Растяжка сильно расслабляет мышцы, поэтому ее нельзя делать ни в начале, ни в средине тренировки. Растяжка делается только в конце.