Если в вас вселился вес

Однако это не значит, что вы будете есть что хотите и не толстеть. Толстеть в таком случае вы, конечно, будете. Но, во-первых, вы сможете значительно уменьшить частоту и объем нарушений питания, во-вторых, к тому времени уже будете обладать успешным опытом приведения себя в порядок. К тому же, поверьте, вам просто самим не захочется потерять прекрасный результат, которого вы добились, поэтому ваши нарушения, скорее всего, будут носить умеренный характер. Классический вариант (который, кстати, практикую я сам): в выходные (или один из выходных) едим в свое удовольствие (но без фанатизма), не заморачиваясь подсчетами КБЖУ, а рабочую неделю проводим в режиме как в плане рациона, так и в плане нагрузок.

При таком подходе вес, набранный за выходные, к среде-четвергу уже, как правило, уходит. Но это отдельная тема, и ее мы подробнее обсудим позже. Здесь я написал об этом для того, чтобы вы не испугались и не закрыли книгу, а увидели, что в конце тоннеля все-таки есть свет.

Термический эффект пищи

Пища, поступающая в наш организм, не только приносит энергию. Она также требует потратить какое-то количество энергии на ее переваривание и усвоение. Эти расходы и принято называть термическим эффектом. В частности, при употреблении белковой пищи сжигается 20—35% полученных из нее калорий, термический эффект углеводов составляет 5—15%, а жиров – всего лишь 0—5%. Из этих цифр понятно, что белки являются очень полезным для наших задач макронутриентом и с этой точки зрения.

Сколько мы едим

Мы обсудили, что мы будем есть. Теперь давайте поговорим о том, в каких количествах. Сразу замечу: наши организмы очень разные. Скорость и степень усвоения пищи зависит от массы факторов: пол, возраст, состояние здоровья, физическая активность, генетика и т. д. Поэтому все приведенные мной цифры носят базовый характер.

Они указаны здесь для того, чтобы вы могли с чего-то начать, а затем, ориентируясь на реакцию своего организма, регулировать объем составляющих своего рациона.

Предлагаю начать со следующих цифр: белки – 2 грамма на 1 кг массы тела (сегодняшней, а не желаемой!) для парней. Для девушек я предложил бы 1,5 грамма белка на 1 кг веса. В расчет не следует включать белки растительного происхождения, хотя в крупах они тоже есть.