Если в вас вселился вес

Именно поэтому я рекомендую считать БЖУ рациона вручную, а не пользоваться мобильными приложениями, поскольку приложения считают все нутриенты в кучу и белки из растительных продуктов и углеводы из белковых – в то время как нам нутриенты такого качества нет смысла учитывать.

Углеводы – 2 грамма на 1 кг массы тела. Жиры – 0,8 грамма на 1 кг. Теперь посчитайте суммарную калорийность получившегося рациона. Считается она очень просто: 1 грамм белка содержит 4 ккал, столько же содержит 1 грамм углеводов, а 1 грамм жиров содержит 9 ккал.

Понаблюдайте неделю, как ваше тело реагирует на такое количество пищи. Если вес стоит на месте, а то еще и растет – снижайте общую калорийность на 10—15% и снова смотрите на результат.

При этом калорийность снижайте только за счет углеводной составляющей! Главное, что нужно сделать, – это создать постоянный незначительный дефицит калорий, поскольку сжигание жира может происходить только в условиях их дефицита и никак иначе. Но если резко создать значительный дефицит – это, напротив, приведет к торможению обменных процессов и блокировке сжигания жира.

Взвешиваться я рекомендую каждое утро до завтрака, а выводы о динамике делать по итогам недели.

Как мы едим. Магия дробного питания

Весь получившийся в результате наших расчетов объем пищи мы распределяем на примерно равные части таким образом, чтобы есть каждые 2,5—3 часа, при этом из последнего приема пищи углеводную составляющую исключаем. Дробный характер питания позволяет поддерживать невысокий уровень глюкозы в крови и, соответственно, невысокий уровень инсулина.

Последнее является, как я уже говорил, ключевым фактором, влияющим на жиросжигание.

Я специально так пафосно назвал эту главу, чтобы акцентировать ваше внимание на важности дробного питания. Лично для меня переход на него имел характер квантового скачка. Это действительно был настоящий прорыв в снижении жировой составляющей и приросте мышечной. Так что, если вы привыкли питаться один или два раза в день, как я когда-то, результаты перехода на правильный рацион в сочетании с его дробным характером вас просто ошеломят.

Более того, даже если взять ваш текущий избыточный и, вероятно, не очень здоровый рацион и распределить его во времени дробным образом – вы, скорее всего, тоже получите результат в виде снижения веса и, возможно, некоторой рекомпозиции тела. Но не стоит этим обольщаться: я привел это просто как пример эффективности дробного формата питания.