Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа

Я попросил нескольких лучших специалистов по тревоге дать их любимые советы. Они отражают другие точки зрения на то, что вы можете сделать для преодоления тревоги и страха.

Письменные упражнения для самосовершенствования. Ведение дневника и записи можно использовать для развития объективного восприятия, управления эмоциями и расширения психологического кругозора (Stockdale, 2011). Записывание проблем является терапевтическим вмешательством, которое может помочь уменьшить ненужное напряжение (Van Emmerik, Kamphuis & Emmelkamp, 2008).

Я разделил эту рабочую тетрадь на четыре части. В первой представлен мир тревог и страхов. Я покажу вам, как отделить реальные страхи от воображаемых и как использовать основные когнитивные, эмоциональные и поведенческие способы преодоления этих состояний. Я также научу вас, как разорвать порочный круг тревоги, используя навыки объективного самонаблюдения, как прекратить усугублять тревогу, как добиться успеха, развивая управление собой, и как преодолеть барьеры прокрастинации, которые могут мешать позитивным изменениям.

Во второй части показано, как можно обращаться к окружающей природе для достижения спокойствия, расслабляться, регулировать эмоции, вызванные мыслями, применять классическую модель ABCDE для борьбы с тревогой и использовать основные поведенческие методы для преодоления страха.

В третьей части вы узнаете, как сломать паттерны беспокойства, управлять тревогой, вызванной неуверенностью, избавляться от неприятных физических ощущений, преодолевать панику, бороться с фобиями и предпринимать мультимодальную атаку на тревогу и страх.

В четвертой части мы рассмотрим, как ослабить ожидания, вызывающие тревогу, преодолеть пагубные запреты, тревогу о себе самом, освободиться от болезненных социальных тревог и избавиться от тревоги, которая идет рука об руку с депрессией. Последняя глава поможет вам узнать, как сохранить достигнутые позитивные изменения.

Как быстро вы можете реализовать программу борьбы с тревогой? Ваш темп отчасти будет зависеть от того, где вы находитесь на пути к исцелению. Возможно, вы уже начали работать с тревогой. Это также будет зависеть от имеющихся у вас сложностей (они есть у всех); эти сложности возникают из глубинных проблем, таких как склонность к тревоге, которая выражается в негативных мыслях и беспокойстве.