Книга мудрости для женщин. 3999 советов, рецептов, упражнений для красоты, здоровья и благополучия

Притяжение ноги

Задействованные группы мышц: пресс, бедра

Исходное положение: лягте на коврик, одну ногу согните в колене и подтяните к груди.

1. Голову, шею и плечи оторвите от коврика, подбородок прижмите к груди.

2. Делайте попеременное движение ногами, прижимая их к груди.

3. Выполните 10 движений.

Упражнение № 6. Устремление вперед

Задействованные группы мышц: пресс

Исходное положение: сядьте на коврике, ноги на ширине бедер, ноги в коленях не сгибайте!

1. Стопы «натяните на себя».

2. Руки вытяните перед собой, голову опустите вниз.

3. Выполните движения корпусом вперед и вернитесь к исходной позиции.

4. Повторите 3–5 раз.

Упражнение № 7. Раскачивания

Задействованные группы мышц: пресс, торс

Исходное положение: лягте на бок. Голову поддерживайте рукой.

1. Ноги поднимите под углом 45 градусов к телу.

2. Поднимите верхнюю ногу и сделайте колебательные движения ногой вперед и назад.

3. Сделайте 5–10 повторов для каждой ноги.

Калланетика

Калланетика – это комплекс упражнений, разработанных американкой Каллан Пинкней. В основе этой системы принцип сокращения и растяжения мышц. Существует мнение, что один час занятия по калланетике дает организму нагрузку, равную семи часам классического шейпинга или 24 часам аэробики.

Упражнения по калланетике

Упражнение № 1

Задействованные группы мышц: пресс, грудь, руки

Исходное положение: поднимите одну ногу вверх под углом 90 градусов, другую – на 5–10 см от пола.

1. Держите обе ноги – выпрямленными, а носки – вытянутыми.

2. Руки вытяните вперед, как будто хотите дотянуться до чего-то. Постарайтесь оторвать лопатки от пола.

3. Сохраняйте позу 60 секунд.

4. Выполните то же самое, поменяв положение ног.

Упражнение № 2

Задействованные группы мышц: пресс, ноги

Исходное положение: примите то же положение, что в упражнении 1, только ногу, которая располагалась параллельно полу, согните в колене.

1. Ступней упритесь в пол.

2. Удерживайте позу 60 секунд.

3. Сделайте то же самое, поменяв положение ног.

Упражнение № 3

Задействованные группы мышц: пресс, бедра

Исходное положение: ноги, согнутые в коленях, поднимите вверх.

1. Руки вытяните вперед параллельно полу, ладони согнуты, словно вы упираетесь в стену.

2. Приподнимите корпус.

3. Замрите на 60–100 секунд.