Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья

Каждые дополнительные 10 г пищевых волокон в рационе снижают риск развития инфаркта на 14% и на 24% снижают риск смерти от ишемической болезни сердца. Рекомендованное количество для взрослого человека – 25 г в сутки. Верхний допустимый уровень – 40 г пищевых волокон.

Обратите внимание, что для здоровья сердечно-сосудистой системы важны и водорастворимые волокна (пектиновые вещества, альгинаты, гуаровая камедь), и нерастворимые пищевые волокна (клетчатка = целлюлоза). Количество растворимых пищевых волокон в рационе, влияющее на профилактику сердечно-сосудистых заболеваний – 5-10 г.

Ограничить ультра-переработанных продуктов, сладостей, транс-жиров, алкоголя, сигарет – все эти факторы доказанно повышают риска развития атеросклероза.

Следить за качеством жиров. Приоритет – на омега-3-кислоты из жирной рыбы холодных вод, морепродуктов, водорослей, а также нерафинированных масел – источников омега-9 (оливковое, авокадо) и омега-3 (грецкого ореха, льняное);

Отвести на насыщенные жиры не более ? от калорийности всех жиров рациона или 10% от калорийности всего рациона, ? всех жиров должны составлять моно- и полиненасыщенные жирные кислоты – они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, повышают «хорошего» холестерина и снижают «плохого».

Вводить в рацион продукты, богатые фосфолипидами и лецитином, например яйца. Холестерин в них присутствует, но благодаря лецитину заметно увеличивать «плохой» холестерин яйца не будут.

А, например, в субпродуктах и жирном мясе лецитина мало, поэтому эти продукты будут сильнее влиять на уровень холестерина крови.

Здоровое питание – это здоровье костного аппарата: кости, связки, хрящи, суставы

Важно снабжать организм веществами, которые входят в состав кости – это на 70% неорганические соединения. В основном кость состоит из гидроксиапатита и соединений магния, калия, хлора, фтора, цинка и других.

На 30% кость – это органическое соединение – коллагеновые волокна. Крепость костей зависит от обоих видов соединений.

Кость – это не только кальций и фосфор, это и те нутриенты, которые помогают им усваиваться и включаться в состав костной ткани. Недостаточное потребление кальция, витаминов Д, С, группы В, магния, цинка, меди, железа нарушают обмен в костной ткани. Также важно не злоупотреблять кофеином и алкоголем.