Логика тренинга

Мышечная работа высокой мощности вызывает наибольшую мышечную гипертрофию, что и обусловило ее применение в основных видах билдерского тренинга, направленных на приобретение значительных мышечных объемов. Наиболее часто с этой целью используются восемь – десять повторений в подходе.

Работа средней и низкой мощности, выполняемая в пятнадцати – двадцати и более повторениях, используется для развития специальной мышечной и общей выносливости. В тренировочной практике бодибилдинга работа на пятнадцать – двадцать повторений (например, при применении суперсерий), используется для приобретения необходимых мышечных кондиций – проработанности (разделения), плотности, и рельефа.

Итак, с позиций мощностных характеристик основным двигательным режимом, используемым в билдерском тренировочном процессе для приобретения мышечных объемов, является работа высокой мощности, выполняемая на восемь – десять повторений.

Вы должны помнить, что несмотря на такое «громкое» название, работа высокой мощности по размеру используемых отягощений находится на третьем месте после работы максимальной и субмаксимальной мощности.

По сути, с позиций и норм силового тренинга рабочие веса, поднимаемые 8-10 раз, являются средними. И развивают они прежде всего силовую выносливость. В нормальном объемном билдерском тренинге недельный цикл содержит шесть и более тренировочных занятий, в каждом из которых в среднем используется около восьми упражнений, выполняемых в пяти-шести подходах на восемь-десять повторений. Интегральное суммарное количество движений обычно составляет около двух тысяч движений (подъемов) в недельном цикле.

Итак, недельный цикл обычного объемного билдерского тренинга содержит примерно две тысячи движений – 6 тренировок х 8 упражнений х 5 подходов х 8-10 повторений = 1920–2400 подъемов, или повторений. Примерно две тысячи движений, выполненных в режиме высокой мощности.

Именно такое сочетание количественных и качественных параметров применяемых в тренинге нагрузок (объема и интенсивности) характерно только для бодибилдинга и принципиально отличает его от других силовых видов спорта.

Так, по сравнению с силовым троеборьем-пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой, тренировочный процесс в культуризме отличается принципиально иным соотношением основных параметров тренировочной нагрузки. По сравнению с этими, чисто силовыми видами спорта в бодибилдинге используется более высокий объем тренировочной нагрузки при меньшем уровне интенсивности тренинга.