Pro питание

Но самый простой и оптимальный – расчет по формулам.

Определите Ваш Базальный Метаболически тариф (сколько энергии вы сжигаете в состоянии покоя) с помощью следующего уравнения:

МУЖЧИНЫ

10X ВЕС (КГ) +6,25 X РОСТ (СМ) -5 X ВОЗРАСТ (ЛЕТ) + 5

ЖЕНЩИНЫ

10 X ВЕС (КГ) + 6.25 X РОСТ (СМ) – 5 X ВОЗРАСТ (ЛЕТ) – 161.

Теперь мы должны найти ваши ежедневные расходы энергии (ЕРЭ).

Если вы проводите весь день сидя, умножьте свой БМТ на 1,2

Если вы умеренно активны, умножьте ваш БМТ на 1,4

Если вы очень активны, умножьте ваш БМТ на 1,6

Если вы чрезвычайно активны и выполняете очень трудоемкую работу, умножьте ваш БМТ на 1,9

Полученное число – это то, сколько энергии вы расходуете каждый день на то, чтоб просто быть самим собой.

Для того чтобы сжигать жир, вы должны принудить ваше тело начать питаться жировыми запасами. Это означает сжигать больше, чем вы потребляете. Возьмите ваш полный ежедневный расход энергии и умножьте его на 0,9 если вы хотите терять вес медленно и сохранять мышцы, на 0,8; чтобы терять вес стабильными темпами (рекомендовано) или 0,75, чтобы потерять вес быстро.

Теперь, когда вы знаете, ваши потребности в калориях, давайте разобъем его на три макронутриента: белки, жиры и углеводы.

Белок: умножьте ваш вес тела в кг на два.

Это ваше суточное потребление белка в граммах.

Жиры: умножить потребление калорий 0.15-0.25.

Это ваш жир в калориях. Разделите его на 9 для того чтобы получить вашу норму жиров в граммах.

Углеводы.

Умножьте количество белка на 4, количество жиров на 9. Это ваша калорийность без учета углеводов. Сложите их вместе, а затем отнимите от общей суточной нормы калорий, это и будет ваше потребление углеводов в калориях. Разделите на 4 и получите ваши углеводы в граммах (как бы «на сдачу» после жиров и белка).

Чтобы наращивать мышцы, вы должны дать вашему телу необходимые материалы для увеличения его размеров. А это значит потреблять больше калорий, чем сжигать. Возьмите общий ежедневный расход энергии и умножьте его на 1,1 если вы хотите построить мышцы медленно и держать прирост жира на низком уровне; 1,2 для того чтобы построить мышцу устойчиво быстро (рекомендовано) или 1,25 набрать массу максимально быстро.

Теперь рассчитайте белок – умножьте свой вес тела (в кг) на 1,6-2.

Это ваш уровень приема белка в граммах.

Жиры: умножьте потребление калорий на 0,2-0,3, затем разделите на 9, чтобы получить ваш жир в граммах.