Базовые знания для тех, кто решил похудеть

Помните о том, что, если вы выбираете похудение только с помощью снижения калорийности, во-первых, это увеличивает время для достижения результата, во-вторых, вместе с жировыми отложениями будет уходить, частично, и мышечная масса.

Итак, мы выбрали умеренные тренировки 30-40 минут в день,3-4 раза в неделю.

Снова подсчитываем калорийность рациона, но уже с другим коэффициентом.

1420,9 х 1,55 =2202,4 ккал (для сохранения веса)

Вычитаем 15% (для снижения веса)

2202,4 – (2202,4 х 15%) =1872 ккал

Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть следующее:

Для похудения: 30-35% белки, 30-35% жиры, 30-40% углеводы;

Для поддержания веса: 25-35% белки, 25-35% жиры, 40-50% углеводы;

Для набора массы: 35-40% белки, 15-25% жиры, 40-60% углеводы.

В нашем случае:

Белки 561,6 ккал

Жиры 561,6 ккал

Углеводы 748,8 ккал

Чтобы перевести ккал в граммы нужно знать, что:

1 грамм белка = 4 ккал

1 грамм углеводов = 4 ккал

1 грамм жиров = 9 ккал

Итого, необходимо потреблять в день :

140 грамм белка

62 грамма жиров

187 грамм углеводов

Тренировки.

В зависимости от предпочтений можно выбрать

Бег

Плавание

Катание на велосипеде

Силовой тренинг

Многофункциональный тренинг

Начинайте тренировки всегда с минимальных нагрузок, тем более если вы раньше не занимались спортом. Отдельно про то, как правильно тренироваться мы поговорим с вами в следующей книге.

Физиология питания.

Белки

Белки состоят из аминокислот, бывают животные и растительные.

Белки животного происхождения перевариваются лучше, чем растительного. Различают биологически ценные (полноценные) и менее ценные (неполноценные) белки. В полноценных содержатся все незаменимые аминокислоты: метионин, лизин, триптофан, фенилаланин, лейцин, изолейцин, треонин, валин, гистидин и аргинин. Очень важно, чтобы с пищей поступало достаточное количество аминокислот. Из аминокислот, поступающих с пищей, потом образуются другие белки нашего организма. Эти белки выполняют функции:

Транспортную. Гемоглобин, который является основным компонентом крови, представляет собой белковое соединение. Он обеспечивает перенос кислорода ко всем органам и тканям, а также переносит углекислый газ.

Защитную. Антитела так же являются белковыми соединениями, которые формируются в результате сложных иммунных реакций, и защищают организм от патогенных микроорганизмов.

Строительную.