Все о бодибилдинге

Минеральные вещества, такие как железо, магний, фосфор, калий, натрий и кальций, содержатся в зеленых овощах, мясе, рыбе, крупах и фруктах.

Если вы едите много овощей и не пренебрегаете рыбой, говядиной и блюдами из различных круп, то ваш организм наверняка получает достаточное количество необходимых витаминов и минеральных веществ. А если хотите провести более точный анализ своего рациона, приобретите специальную литературу. Я ограничусь тем советом, который только что привел – ешьте названные продукты.

Кальций

Дефицит этого элемента вызывает разрыхление костных тканей.

Надо обогащать свой рацион питания продуктами, содержащими много кальция. Диетологи рекомендуют ежедневно потреблять минимум 800—1200 мг кальция, но оптимальным количеством следует считать 1500 мг.

Приведенные ниже порции продуктов содержат по 100 мг кальция.

Один стакан сливок.

Две трети стакана домашнего нежирного сыра.

250 г обычного йогурта.

15 г американского сыра.

Один стакан манной каши.

Две трети стакана овсяной каши.

Один стакан капусты.

Один стакан отварных соевых бобов.

Один стакан зеленого салата.

120 г креветок.

Натрий

Я вам советую тут же подумать о дефиците натрия в вашем организме. Рекомендуемое количество натрия составляет 1500–2500 мг в день.

Помните, что натрий регулирует водный баланс организма, дефицит его приводит к обезвоживанию, в то время как избыточное потребление натрия вызывает водянку. Один грамм натрия удерживает 50 г воды.

Большинство из нас потребляют соли по меньшей мере в два раза больше нормы. Многие продукты и блюда отличаются высоким содержанием соли. Например, в двух столовых ложках обычного соуса содержится 550 мг натрия; в 200-граммовом кусочке пиццы – 1000 мг; а в одной сосиске среднего размера – 840 мг.

Достаточно большое количество натрия содержится в рыбе, говядине, мясе птицы, свежих фруктах и овощах.

Порция салата из помидоров или капусты (без заправки для салата) содержит всего 50 мг натрия, половина дыни – 25 мг, 250 г камбалы – 800 мг, 250 г грудки цыпленка – 150 мг и 250 г говяжьей вырезки – 150 мг.

Вода

Я много раз читал рекомендации, что воды пить надо меньше. Мол, она вредна в большом количестве. Конечно, во всем надо знать меру. Хорошо, если вы еще и знаете, какова она – эта мера.

Оптимальным количеством следует считать 6–8 стаканов воды в день (минеральной, родниковой, кипяченой или водопроводной).