Хочу ЗОЖ. Как превратить питание, активность и сон в классную привычку

Можно узнать об особенностях каждого типа углеводов, но помните об общей картине и сосредоточьтесь на следующих ключевых моментах:

• употребляйте разнообразные и сезонные продукты питания;

• лучше всего усваиваются сочетания типов углеводов, которые естественным образом встречаются в различных продуктах;

• большую часть времени нам нужны относительно медленно перевариваемые углеводы с высоким содержанием клетчатки.

Мы легко получаем нужные типы углеводов, если составляем рацион из разнообразных и натуральных продуктов, таких как фрукты, корнеплоды, цельные зерна и бобовые.

Иногда быстроусваиваемые углеводы с низким содержанием клетчатки могут быть полезны, особенно спортсменам и людям, стремящимся набрать вес, в дополнение к основным источникам углеводов, но не стоит делать этот тип преобладающим.

Сколько вешать в граммах?

Не существует рекомендации по потреблению углеводов, подходящей для всех. И хотя некоторые советы близки к здоровым, потребление углеводов будет зависеть от следующих факторов:

• масса и процент телесного жира;

• антропометрические данные;

• уровень физической активности, ее регулярность и интенсивность;

• возраст;

• потребление других макроэлементов;

• потребляемая человеком пища и индивидуальные реакции на нее;

• предпочтительный род занятий и т.

 д.

Возьмем в качестве примера молодого спортсмена, который занимается боксом в супертяжелом весе и тренируется 2 раза в день. Скорее всего, будет лучше, если в его рационе будет больше общей энергии.

В таком случае углеводы составят порядка 60 % его общего суточного потребления.

Восьмидесятилетней женщине, которая ведет сидячий образ жизни и занимается тайцзи раз в неделю, потребуется меньше энергии и, следовательно, меньшее количество углеводов.

Некоторые люди лучше чувствуют себя и эффективнее функционируют при большем количестве углеводов, чем в среднем нужно при их образе жизни, другие – при меньшем. Большинство людей, однако, находится где-то посередине, и лучше всего им подходит умеренная порция углеводов, особенно медленно перевариваемых и из богатых клетчаткой продуктов (овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых продуктов).

Всемирная организация здравоохранения и Американская кардиологическая ассоциация рекомендуют не делать долю углеводов меньше 50 % от общего потребления нутриентов. Минимально здоровой считается цифра в 45 %. На мой взгляд, это объективные показатели, но всегда стоит обращать внимание на контекст.