План похудения 8 недель

Вы будете чередовать несколько различных видов тренировок, в зависимости от недели, сочетая кардио- и тяжеловесные упражнения.

Все эти тренировки в Фазе 1 должны выполняться, не доходя до отказа примерно за два повторения. Это означает, что, выполнив нужное число повторений, в ваших мышцах все еще должно немного остаться сил для выполнения 2 повторений в правильной технике. Для упражнений на пресс вы можете просто продолжать делать повторения, с правильной техникой, пока ваш пресс не выдохнется.

Наденьте форму, возьмите бутылку с водой и будьте готовы почувствовать жжение!

Ваши первые 4 недели: режим тренировок

В таблице показан принцип работы с упражнениями в ваши первые 4 недели.

Тренировки разбиты по принципу верх тела, отдых, низ тела, а между ними добавляются тренировки пресса и кардиотренировки. Такое чередование создает сбалансированную нагрузку на все отделы без перекоса. Там, где указано «кардио» означает отдельную тренировку для жиросжигания, которую вы можете выполнять как на улице, так и вашем тренажерном зале (о кардиотренировках вы узнаете ниже).

Там, где указано «кардио/пресс» означает двойную тренировку за день – сначала вы делаете кардио, затем приступаете к тренировке пресса или наоборот. Принципиальной разницы в данном случае нет. Чтобы выполнить эти тренировки вам необходимо посетить тренажерный зал.

Таким образом у вас три полноценных дня отдыха и четыре дня тренировок в одной неделе, что делает время для восстановления и продуктивного жиросжигания большим.

Тренировка верхней части тела

Отжимания от пола 3х10

Начните с положения планка, держа руки и кисти прямо под плечами, а корпус прямой. Старайтесь удержать спину от провисания. Лучше иметь слегка перевернутую v-образную форму, чем иметь спину в компрометирующем положении. Начните сгибать руки в локтях, чтобы опустить свое тело почти до пола. Выполните движение в обратном направлении и вернитесь на высокую планку, чтобы завершить упражнение.

Если у вас ограниченная сила верхней части тела или были травмы плеча, вы можете опустить колени на землю, чтобы уменьшить нагрузку на плечи и спину.

Жим гантелей сидя 3х10

Сядьте на край скамьи с гантелями в каждой руке. Согните руки в локтях, выполняя сгибание на бицепс и поднимите гантели на уровень плеч. Затем разверните локти наружу и поднимите руки над головой, пока гантели почти не соприкоснутся.