Йога и фитнес. Иллюстрированное пособие

Воздействие: повышается эластичность голеностопных связок и коленных суставов, стимулируется кровообращение в тазово-крестцовой области, повышается тонус нервных тканей. Кроме того, асана улучшает пищеварение, поэтому ее можно принимать после еды.

Методика выполнения

1. Встать на колени – спина прямая, руки вдоль туловища.

2. Медленно сесть на внутреннюю сторону голеностопных суставов.

3. Ноги от колен до кончиков пальцев должны касаться пола так, чтобы на них приходилась вся тяжесть тела.

4. Колени сведены вместе, туловище, шею и голову следует держать прямо.

5. Ладони положить на колени.

6. Оставаться в данном положении 1 минуту.

Постепенно время выполнения упражнения следует увеличить до 5 минут.

Упражнение 2. Мандукасана – поза лягушки

Количество повторений: 1 раз.

Воздействие: асана способствует расслаблению, концентрации, нормализует кровообращение и обмен веществ, полезна тем, кто страдает остеохондрозом шейного отдела позвоночника или ведет малоподвижный образ жизни.

Основные идеи йоги можно сформулировать следующим образом: между человеческой психофизиологией (микрокосмом) и вселенной имеется полное соответствие, несмотря на отсутствие причинно-следственных связей между ними.

Методика выполнения

1. Принять позу ваджрасана, сделать вдох.

2. Задержаться в этом положении в течение 3–4 секунд.

3. Сделать выдох и при этом прогнуть спину, опустить голову и прижать подбородок к груди.

4. Оставаться в этом положении в течение 3–4 секунд.

5. Выдохнуть воздух, при этом расправить плечи, выпрямить спину и слегка наклонить корпус вперед, а голову назад.

6. Сохранять принятое положение в течение 30–40 секунд.

7. На выдохе вернуться в положение, описанное в пункте 1.

Основные асаны – те асаны, которые являются исходными положениями для многих поз хатха-йоги.

Воздействие: улучшается осанка, укрепляется мускулатура, особенно мышцы живота. Асану рекомендуется выполнять женщинам в период восстановления после родов.

Различают 8 направлений йоги: яма, нияма, асана, пранаяма, пратьяхара, дхарана, дхьяна и самадхи. Они были разработаны древнеиндийским философом и филологом Патанджали (II век до н. э.).

Упражнение 3. Тадасана – поза горы

Количество повторений: 3–5 раз.

Методика выполнения

1. Встать прямо – ноги вместе, руки вдоль туловища, плечи расправлены, спина и шея прямые.

2.