Йога и фитнес. Иллюстрированное пособие

 Носки и пятки вместе, кисти рук расслаблены.

3. Втянуть живот на выдохе, при этом мышцы ног и верхней части туловища должны быть расслаблены.

4. Задержаться в принятом положении в течение 10–15 секунд, сконцентрировавшись на талии.

5. Выдохнуть, полностью расслабиться, отдохнуть в течение 1 минуты.

Со временем количество повторов можно довести до 25 раз.

Упражнение 4. Удар шактивардхак – поза для развития мышц живота

Количество повторений: 5–7 раз.

Воздействие: улучшается работа органов брюшной полости, в том числе нормализуется работа желудочно-кишечного тракта.

Кроме того, укрепляются мышцы живота, уменьшаются жировые отложения, предотвращается развитие желудочно-кишечных заболеваний, развивается гибкость.

Асаны – это специальные упражнения, при выполнении которых за счет перераспределения сжатий, натяжений и напряжений в теле происходит управление физиологическими процессами и энергией организма.

Методика выполнения

1.

 Принять позу тадасана.

2. Поднять руки на уровень плеч и развести их в стороны, при этом ладони должны быть направлены вниз.

3. Приподнять подбородок.

4. Наклониться вперед под углом 90°, потянувшись руками вперед (ладони должны быть направлены друг к другу), живот втянуть.

5. Оставаться в этом положении в течение 3–5 секунд.

6. Наклониться вперед, обхватить ладонями лодыжки и немного согнуть руки в локтях.

7. Прижать корпус к ногам.

8. Задержаться в этом положении на 5–7 секунд.

Постепенно увеличить продолжительность выполнения асаны до 2–3 минут.

9. Медленно вернуться в позу тадасана.

Асаны могут различаться по задачам, которых стремится достичь практикующий йогу. Они могут быть медитативные, помогающие подготовиться к выполнению высших ступеней йоги, и терапевтические, оказывающие определенный физио– или психотерапевтический эффект.

Комплекс упражнений для укрепления позвоночника

Практически каждый человек на протяжении своей жизни сталкивается с заболеваниями позвоночника, поэтому данный комплекс будет очень полезен всем.

Его разрешается выполнять даже начинающим.

Упражнение 1. Бхуджангасана – поза кобры

Количество повторений: 3–5 раз.

Воздействие: повышается гибкость позвоночника, нормализуется работа пищеварительной, сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной системы, щитовидной железы, развивается гибкость, укрепляются мышцы рук, улучшается осанка.