Я – само совершенство. Как придать фигуре сексуальные формы

Глава 1 Разминка

В качестве разминки перед любой из представленных в книге мини-программ можно использовать как упражнения стретчинга, которые представлены ниже, так и кардиопрограмму со скакалкой.

Кардио-сессия со скакалкой

Начальный уровень

Сначала обучите себя подпрыгивать на месте без скакалки, чтобы определить экономичную высоту подскоков. Секрет долгих прыжков заключается во вращении скакалки только одними кистями. Вы должны помнить об этом. В противном случае, если вы подключите в работу руки и плечи, возникнет дополнительный инерционный момент.

А он, в свою очередь, нарушит вертикальное равновесие тела в прыжке.

Для начала научитесь прыгать 30 секунд без остановки. Затем переходите к циклу: 30 секунд прыжков, 30 секунд отдых. Под отдыхом ни в коем случае не подразумевается сидеть, лежать или стоять. Выполняйте спокойные приставные шаги из стороны в сторону, одновременно нормализуя дыхание. Продолжительность сессии – 10–15 минут. Когда уверенно овладеете этим ритмом, переходите к новому: 1 минута прыжков плюс отдых 20 секунд; продолжительность – 15 минут.

Как только освоитесь с этим уровнем, переходите на следующий.

Средний уровень

На этом уровне попытайтесь растянуть начальный режим (1 минута прыжков, полминуты отдых) на 20 минут. Когда овладеете новым интервалом, начинайте повышать время непрерывных прыжков до 4–5 минут, отдых 30–60 секунд. Продолжительность сессии остается той же – 20 ми– нут. Когда одолеете и эту вершину, переходите на новый уровень – продвинутый.

Продвинутый уровень

Практикуйте режим «4–5 минут прыжков, 30–60 секунд отдыха» в течение 20–30 минут. Начинайте сокращать интервалы отдыха, увеличивая прыжковый интервал.

В дальнейшем можно либо увеличивать время аэробной сессии до 45 минут, либо, сократив до минимума или вообще исключив отдых, растянуть прыжковый интервал до 30 минут.

Как выбрать скакалку

Для ваших тренировок подойдет самая простая скакалка с пластмассовыми ручками.

Вам нужно только подобрать ее по росту или укоротить готовую, завязав узлы у ручек.

Рост              Длина скакалки

152—167 см        210 см

167—183 см        280 см

Более 183 см        310 см

После того, как вы выберите подходящую скакалку, обратите внимание на некоторые другие мелочи.

1. Удобная обувь. Лучше всего кроссовки. И обязательно – спортивный топик, поддерживающий грудь.

2.