Питание для Похудения: План на 30 Дней

Умножить на 24

Проверьте коэффициент обеднения

Множитель коэффициента бережливости

Используйте множитель коэффициента худощавого веса, чтобы учесть процентное содержание жира в организме:

Люди

14–18 лет (1,0)

19–28 лет (0,95)

29–38 лет (0,90)

Возраст старше 38 лет (0,85)

Женщины

10–14 лет (1,0)

15–20 лет (0,95)

21–28 лет (0,90)

Возраст старше 28 лет (0,85)

В качестве примера давайте посмотрим на потребности в калориях мужчины весом (61 кг) с процентом жира в организме 30%, который работает на стройке:

61 кг x 1,0 (мужчина) x 24 x 0,90 (30% жира) = 1317,6

Полученная цифра и есть ваш базальный уровень метаболизма (BMR), то есть количество калорий, сжигаемых за день, даже когда вы ничего не делаете.

Множитель уровня ежедневной активности

Умножьте свой BMR на множитель уровня ежедневной активности, чтобы оценить количество калорий, которые вам следует потреблять каждый день, в зависимости от вашей профессии и образа жизни:

1,3 (Очень легкий) – типичный офисный работник, ведущий сидячий образ жизни и мало занимающийся физической активностью в течение дня.

1,55 (Легкий) – Вы выполняете работу, требующую от вас стоять или ходить.

1,65 (умеренный) – Ваша работа требует от вас физической активности, такой как уборка, езда на велосипеде или бег трусцой.

1.8 (Тяжелый) – Ваша работа связана с тяжелыми физическими работами, такими как строительство, продолжительностью не менее четырех часов в день.

2,00 (Очень тяжелая) – Ваша работа требует от вас физической активности от умеренной до тяжелой в течение как минимум восьми часов в день.

В примере расчета мужчина работает на стройке, поэтому его мультипликатор активности равен 1,8. Это означает, что его ежедневная потребность в калориях составит:

УБМ (1317,6) x легкая активность (1,8) = 2372 калории в день

Чтобы терять примерно полкилограмма веса каждую неделю, вам нужно потреблять примерно на 500 калорий меньше, чем необходимо для поддержания текущего веса.

Как безопасно считать калории для похудения?

Как снизить потребление калорий?

Хотя может показаться простым тратить больше энергии, чем вы потребляете, применение этого принципа в повседневной жизни может оказаться сложной задачей. Не рекомендуется просто сокращать калории, не принимая во внимание питательную ценность потребляемой пищи.