Бодибилдинг, фитнес, аэробика без стероидов, тренера и спортзала

Нога поднята, бедро составляет с корпусом угол девяносто градусов. Вращайте свободно висящую голень в коленном суставе внутрь и наружу по 5–8 раз в ту и в другую сторону каждой ногой. Руки перед собой, сжаты в кулаки, имитируют положение рук в основной стойке. Во время выполнения вращений не опускайте стопу на пол (фото 50–51).

6. Разминка голеностопного сустава

Встаньте в стойку, показанную на фото (одна нога выдвинута вперед), стопа приподнята на носке, колено как можно выше.

Вращайте голенью внутрь-наружу по 5–8 раз каждой ногой (фото 52–53).

7. Повороты корпуса

Ноги на ширине плеч. Максимально поверните корпус назад, причем при повороте вправо левая рука остается у подбородка, а правая в полусогнутом состоянии на уровне лица служит помимо дополнительного блока еще и мощным маятником, который помогает закручивать тело вокруг его воображаемой оси. Выполните по 5–8 раз в каждую сторону. Не забывайте менять руки – при повороте вправо левая рука у подбородка, при повороте влево – наоборот (фото 54–55).

8. Растяжка на турнике

Возьмитесь за перекладину, слегка подтянитесь и рывком опуститесь вниз. Возможно, вы почувствуете легкую боль в области позвоночника. Это не страшно. Межпозвонковые диски, испытывающие постоянную нагрузку при ходьбе и поднятии тяжестей, сейчас получили обратный импульс, возвращающий их в нормальное состояние. Теперь закрепите результат и покрутитесь влево и вправо, совершая поворот корпусом на 90 градусов.

Позвоночник и длинные мышцы спины получат дополнительную релаксацию, а разогретые предварительной разминкой мышцы рук подвергнутся небольшой растяжке, раскрепощающей мышцы (фото 56–58).

Необходимость такой трех-пятиминутной разминки доказана практикой. Спортсмены, не пренебрегающие разминкой в начале тренировки и растяжкой на турнике после каждой серии подходов на то или иное упражнение, травмируются гораздо реже тех, кто забывает о безопасности своего тренинга.

Как правильно качаться?

Перед тем как поднять настоящее железо, нужно много и долго качать небольшой вес, постепенно наращивая и веса и интенсивность. Но и когда ты уже готов, всегда необходимо сделать разминочный подход с легкой штангой. Или два.

Чтобы организм и мозг разогрелись, привыкли к нагрузке и не сломались на настоящей работе.

    Дмитрий Силлов.