Бодибилдинг, фитнес, аэробика без стероидов, тренера и спортзала

Это и будет исходное положение, из которого следует качать пресс. Для начала сделайте 20–30 повторений до появления чувства легкого жжения в области живота (фото 59–60).

Подход второй. Из исходного положения (см. подход первый) подтяните правый локоть к левому колену 20–30 раз и более до чувства легкого жжения. После этого сразу же подтяните левый локоть к правому колену то же количество раз.

Интервал между подходами в процессе всей тренировки – 1 минута. (Если вы 15 раз качнули пресс – вы сделали 1 ПОДХОД из 15 ПОВТОРЕНИЙ.

) (Фото 61–62.)

«Китайский» пресс на наклонной скамье (мое ноу-хау)

2 рабочих подхода.

Идеальный тренажер для «китайского» пресса – скамья для жимов вниз головой или универсальный тренажер типа «Антей», на котором есть возможность поставить скамью в положение «вниз головой». Итак, сядьте на скамью туда, где при жимах лежа находится голова. Руками возьмитесь за стойки, лягте, поднимите ноги до «позы лотоса», сложив стопы вместе (поэтому и пресс называется «китайский»).

И – качайте пресс, обязательно отрывая копчик от поверхности скамьи и одновременно пытаясь подтянуть грудь к пяткам. Выполните 20–30 раз до появления чувства жжения в области живота. Как только вышеназванное чувство даст о себе знать – тут же заканчивайте упражнение. Через минуту отдыха повторите упражнение.

Нюансы.

1. Не помогайте себе руками. Для этого возьмитесь за стойки так, чтобы ваши предплечья были расположены параллельно полу или под острым углом к нему, а трицепсы максимально прижаты к бокам.

2. Отрывайте копчик от скамьи! В данном упражнении верхняя часть корпуса второстепенна. Ее можно просто приподнять до ощущения напряжения в верхней части пресса – и так и оставить до окончания упражнения (фото 63–66).

Подтягивания на турнике за голову средним хватом

1 разминочный подход, 2 рабочих.

(Количество повторений в описании подходов всегда будет указываться для рабочих подходов.

Для разминочных подходов количество повторений обычно примерно в два раза меньше.)

Работаем до шести – восьми «чистых» подтягиваний. Тем, кто сможет сразу подтянуться восемь раз средним хватом, рекомендую увеличивать ширину хвата до тех пор, пока вы не сможете с трудом подтянуться 5–6 раз. В чем и совершенствуйтесь (фото 67–68).

Подтягивания – основное упражнение для развития широчайших мышц спины. Итак.