Секреты Средиземья: Рецепты долголетия и радости

Темная листовая зелень такие как капуста, мангольд, зелень свеклы, зелень горчицы, листья маниоки и зелень капусты часто добавляют во фритаты, фасоль и супы из чечевицы. Дикая зелень, такая как руккола, цикорий и одуванчик, также популярна как в приготовленных, так и в сырых блюдах. Вы можете включить практически любые овощи, которые предпочитаете, например артишоки, свеклу, брокколи, огурцы, баклажаны, грибы, редис, морковь, сладкий перец, бамию, кабачки, зеленую фасоль и лук.

Замороженные и консервированные овощи также являются отличным вариантом, если вы беспокоитесь о пищевых отходах – просто обязательно проверьте этикетку на наличие добавленного сахара, натрия и жира.

В частности, чеснок является основой многих рецептов; его используют в качестве универсального ароматизатора во всем, от соусов и супов до зерновых блюд (и он приносит впечатляющую пользу для здоровья).

Фрукты, распространенные в средиземноморской диете, включают яблоки, абрикосы, авокадо, ягоды, цитрусовые, финики, инжир, виноград, косточковые фрукты и гранат.

Лимонами часто добавляют рыбу, овощи, супы и бобы для придания свежего послевкусия. Однако можно включить все фрукты, поскольку принцип заключается в том, чтобы добавлять больше фруктов, а не определенные.

Полезные свойства и способы приготовления

Приготовление пищи может влиять на ее пищевую ценность. Нарезка, приготовление и другие способы приготовления пищи являются важными факторами, влияющими на высвобождение полезных веществ из пищи.

Есть также исследования, показывающие связь между способом приготовления пищи и влиянием средиземноморской диеты на здоровье.

Благотворное воздействие после приема пищи зависит от биодоступности питательных веществ – термина, пришедшего из фармакологии и все чаще используемого учеными-диетологами. Биодоступность определяется как доля питательного вещества от общего количества потребляемого вещества, которая может оказывать свое физиологическое воздействие на организм человека.

Растения содержат так называемые «вакуоли», особые субклеточные элементы, которые разрушаются, когда растение срезают для употребления в пищу. Это способствует высвобождению многих биологически активных соединений, содержащихся в вакуолях. Это также основная причина, почему мытье овощей после того, как они были нарезаны, а не до этого, приводит к определенной потере питательных веществ.