Секреты Средиземья: Рецепты долголетия и радости

Листовая зелень, лук, чеснок и другие овощи содержат важные питательные вещества, такие как клетчатка, фолиевая кислота, витамины и необходимые минералы. Флавоноиды, содержащиеся в овощах, являются важными биологически активными соединениями, которые приносят пользу для здоровья, включая улучшение когнитивных функций и настроения.

Традиционные растительные диеты связаны с более низким уровнем хронических заболеваний и увеличением продолжительности жизни.

Чеснок, лук, травы и специи содержат большое количество флавоноидов или аллицина, которые полезны для сердечно-сосудистой системы, а также помогают улучшить когнитивные функции.

Овощи с высоким содержанием калия, магния и кальция снижают артериальное давление.

3. Включайте в свой рацион как минимум два блюда из бобовых каждую неделю.

Как консервированные, так и сухие бобовые содержат клетчатку, белок, витамины группы B, железо, цинк, кальций, магний, селен, фосфор, медь и калий – идеальную питательную альтернативу мясу.

Употребление бобовых способствует здоровью сердца и снижению риска развития диабета 2 типа.

4. Рыба или моллюски три раза в неделю.

Рыба и морепродукты содержат длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые играют роль в регулировании функций нервной системы и здоровья сердечно-сосудистой системы. Омега-3 также могут играть роль в улучшении воспалительных состояний.

5. Меньше красного мяса

Мясо содержит биодоступный витамин B12 и является источником белкового железа, селена и цинка.

Однако чрезмерное потребление имеет неблагоприятные последствия для здоровья. Выбор дикого мяса, выращенного на свободном выгуле, травяного откорма и замена мяса бобовыми, белым мясом или рыбой улучшит общее состояние здоровья.

6. Свежие фрукты ежедневно.

Фрукты – это удобная закуска, предварительно упакованная природой. Две порции фруктов в день содержат клетчатку, витамины А, С и В, фолиевую кислоту и флавоноиды, которые помогают защитить от окислительного процесса, способствующего старению.

7. Включайте орехи каждый день и сухофрукты в качестве закуски или десерта.

Одна порция орехов весит около 30 г и содержит полезные жиры, клетчатку, витамины С и Е, селен, магний и антиоксиданты. Употребление орехов связано со снижением окислительного стресса (старения) и снижением риска сердечных заболеваний.

8. Ешьте молочные продукты ежедневно.