Бодибилдинг. Секреты раскрыты

Пожимает плечами

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите две гантели так, чтобы руки висели по бокам. Опустите плечи как можно дальше. Поднимите плечи как можно дальше, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Вы также можете вращать плечами, выполняя круговые движения спереди назад, а затем снова вниз. Это также можно сделать, держа штангу.

Постоянный подъем теленка

Это можно сделать с помощью конкретной машины, найденной в тренажерном зале, или приспособленной для использования без машины.

Встаньте у стены так, чтобы ваше тело было обращено к стене и

ваши ладони лежат на стене, а ступни лежат на полу.

Держите тело прямо и медленно поднимайте пятки, пока не встанете на кончики пальцев ног. Кратковременно удерживайте сжатие, затем медленно вернитесь в исходное положение, поставив ноги на пол.

Crunches

Лягте на спину, положив ноги на землю, или положите на скамью, согнув колени под углом 90 градусов. Если вы опираетесь ногами на скамью, расположите их на расстоянии от трех до четырех дюймов и направьте пальцы ног внутрь, чтобы они соприкасались.

Слегка положите руки по бокам головы, удерживая локти. Не сжимайте пальцы за головой! Нажмите на спину на пол, чтобы изолировать мышцы живота. Начните закатывать плечи от пола.

Продолжайте давить так сильно, как только можете нижней частью спины.

Ваши плечи должны подниматься с пола всего на четыре дюйма, а нижняя часть спины должна оставаться на полу. Сосредоточьтесь на медленном, контролируемом движении – не обманывайте себя, используя импульс!

Кудри с гантелями

Держа в руках гантели, встаньте, повесив руки на бок, ладони повернуты друг к другу.

Держи свои локти запертыми по бокам. Ваша верхняя часть тела и локти должны оставаться в одном и том же месте на протяжении всего упражнения.

Держите ладони лицом друг к другу, сверните вес правой руки полукругом к правому плечу. Сильно сожмите бицепс в верхней части подъемника, а затем медленно опустите.

Не поворачивайте запястья во время этого подъема! Вы также можете делать одну руку за раз и / или поочередно.

Наклон гантелей

Сядьте на край наклонной скамьи под углом 45 градусов. Поднимите гантели в каждую руку и положите их на бедра.

Затем, по одному, поднимите их до уровня плеч, пока вы плотно прижимаете спину и плечи к скамье.

Прижмите гири до уровня верхней части груди ладонями вперед. Медленно снижайте вес.