Железный путь. Начало

Для того, чтобы выяснить, какая же суточная норма калорий нужна лично вам (т.е. определим мы сейчас ООВ), есть формула Гарриса-Бенедикта, в ко-торой учитывается пол, возраст, рост, вес.

Мужчины: 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6.8 х возраст в годах);

Женщины: 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) – (4.7 х возраст в годах);

А) Берем для примера качка 20-ти лет, ростом 180 см и весом 100 кг. Считаем:

66 + (13.7 х 100) + (5 х 180) – (6.8 х 20) = 2200 ккал в сутки.

Б) Для девченок берем для примера девочку 20-ти лет, ростом 165 и весом 50 кг.

655 + (9.6 х 50) + (1.8 х 165) – (4.7 х 20) = 1338 ккал в сутки.

Итак, у нас получились первые цифры. Но это еще не все. Этих цифр хватало бы нам для поддержания веса в том случае, если бы мы 24 часа в сутки спали, т. е. КФА равнялся бы единице. Но все не так просто. Теперь мы будем считать наш средне-суточных КФА с помощью таблицы физической активности.

Таблица физической активности, таблица кало-рийности всех продуктов, а так же полный разбор того, как все просчитать с примерами рационов (типичных и НЕ типичных) для парней и девушек находится в конце книги.

Так вот, в этой таблице физической активности есть практически все виды деятельности. Теперь мы делаем табличку, для того, чтобы рассчитать среднесуточных КФА.

Пример такой таблички:

Роды деятельности Время КФА Время*КФА

Сон 9 1 9

Гимнастика 0,25 6 1,5

Личная гигиена 0,25 2,2 0,55

Занятия в аудиториях 6 1,8 10,8

Отдых стоя 1 1,8 1,8

Отдых сидя 3 1,7 5,1

Работа по дому 1 3,5 3,5

Умственная работа 3 1,7 5,1

Прием пищи 1 1,6 1,6

Сумма: 24 – 38,95

Время в этой табличке мы пишем в часах, в графе «Время*КФА» мы пишем время в часах умноженное на КФА.

КФА = 38,95 / 24 = 1.62.

Т.е. 1.62 – это наш среднесуточный коэффициент физической активности.

Идем дальше.

Для каченка 100 кг у нас ООВ вышел 2200 ккал в сутки, а для девочки 50 кг – 1338 ккал в сутки.

Мужчина: 2200 х 1.62 = 3564 ккал в сутки.

Женщина: 1338 х 1.62 = 2167 ккал в сутки.

Итак, теперь мы получили нашу поддерживаю калорийность, наконец-то. А то задолбал уже автор, ведь просто можно было вес помножить на 30.

Теперь идем дальше. Для того, чтобы набирать вес, нам к полученным цифрам нужно добавить 300—700 ккал.