Диета долгожителей: От Сардинии до Окинавы

Быстрые и легкие закуски

+ 1 1/2 стакана приготовленного эдамаме, политого соевым соусом

+ 1/4 стакана грецких орехов плюс 1 1/2 стакана приготовленного эдамаме

Низкокалорийные комбинации диеты «голубых зон»

+ 1 1/3 чашки нарезанного красного перца плюс 3 чашки вареной цветной капусты

+ 2 чашки нарезанной моркови плюс 1 чашка вареной чечевицы

+ 3 чашки вареной зелени горчицы плюс 1 чашка приготовленного нута

+ 2 чашки вареной моркови плюс 1 чашка фасоли

+ 1 чашка вареной черной фасоли горох плюс 1 1/4 стакана вареной сладкой желтой кукурузы

Диетические блюда с дополнительной насыщенностью для «голубых зон»

+ 1 1/4 стакана вареного коричневого риса плюс 1 стакан вареного нута

+ 1 1/2 стакана вареной брокколи плюс 1 1/3 стакана вареного дикого риса

+ 2/3 стакана очень твердого тофу плюс 1 стакан вареного коричневого риса

+ 1/2 стакана чашка твердого тофу плюс 1 1/4 чашки приготовленной лапши соба

3.

Рыба полезна

Съедайте до 100 грамм рыбы в день.

Думайте о 100 граммах как о размере колоды карт до ее приготовления. Выбирайте рыбу, которая распространена и многочисленна, и которой не угрожает чрезмерный вылов рыбы. Адвентистское исследование здоровья 2, в ходе которого с 2002 года наблюдалось 96 000 американцев, показало, что люди, которые жили дольше всех, не были веганами или мясоедами. Это были «песко-вегетарианцы», или пескатарианцы, люди, которые придерживались растительной диеты, включающей небольшую порцию рыбы, до одного раза в день.

В других диетах «голубых зон» рыба была обычной частью повседневного питания, ее ели в среднем два-три раза в неделю.

Есть и другие этические и медицинские соображения, связанные с включением рыбы в ваш рацион. В «голубых зонах» мира в большинстве случаев употребляют в пищу небольшую, относительно недорогую рыбу, такую как сардины, анчоусы и треска, – виды, находящиеся в середине пищевой цепи, не подвергающиеся воздействию высоких уровней ртути или другие химические вещества, такие как ПХД, которые сегодня загрязняют наши запасы деликатесной рыбы.

Люди в синих зонах не вылавливают слишком много рыбы, как это делают корпоративные рыболовные компании, что угрожает истощением целых видов. Рыбаки «голубых зон» не могут позволить себе наносить ущерб экосистемам, от которых они зависят. Однако нет никаких доказательств того, что диета «голубых зон» отдает предпочтение какой-либо конкретной рыбе, включая лосося.