План Похудения 2.0: Новый Взгляд на Здоровое Питание

Пищевые источники

Источники мононенасыщенных жиров включают масла нетропического растительного происхождения, такие как оливковое, рапсовое, арахисовое, сафлоровое и кунжутное масла, а также авокадо, орехи и семена. Эти масла обычно жидкие при комнатной температуре, но начинают затвердевать при более низких температурах охлаждения.

Диетические изменения

На перекус ешьте орехи вместо печенья или чипсов. Помните о размере порции, поскольку орехи очень калорийны. Рекомендуемый размер порции орехов – 30 гр.

Например, 30 гр. миндаля составляет около 23 миндалей.

Используйте каноловое или оливковое масло вместо сливочного масла и других твердых жиров. На рисунке ниже показаны масла с высоким содержанием мононенасыщенных жиров.

Чтобы заменить в рецептах шортенинг или сливочное масло более полезным для сердца маслом, используйте следующее преобразование:

Сливочное масло/маргарин/шортенинг      Масло

1 чайная ложка      ? чайной ложки

1 столовая ложка      2? чайной ложки

? стакана      3 столовые ложки

? чашки      ? стакана

? стакана      ? чашки + 2 столовые ложки

? чашки      ? стакана

? стакана      ? стакана + 1 столовая ложка

1 чашка      ? стакана

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП, что, в свою очередь, может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Они обеспечивают важные питательные вещества, которые позволяют организму работать эффективно и правильно. Масла, богатые полиненасыщенными жирами, также добавляют в рацион витамин Е, который действует как антиоксидант, помогает кровообращению и восстанавливает ткани тела.

Полиненасыщенные жиры включают жиры омега-3 и омега-6. Эти незаменимые жирные кислоты необходимы для функционирования мозга и роста клеток. Организм не вырабатывает незаменимые жирные кислоты, поэтому они могут поступать только из пищи или добавок. Жирные кислоты омега-3 полезны для сердца, поскольку снижают уровень триглицеридов, регулируют сердечный ритм, замедляют образование бляшек в артериях и слегка снижают кровяное давление.

Жирные кислоты омега-6 помогают контролировать уровень сахара в крови, снижают риск развития диабета и артериального давления.

Пищевые источники

Растительные масла, такие как сафлоровое, кукурузное, соевое и подсолнечное масла; орехи, семена, тофу и соевые бобы; и рыба, в том числе лосось, скумбрия, сельдь, тунец альбакор и форель.