100 советов по здоровью и долголетию. Том 12

Итак, какие же основные компоненты полноценного рациона?

– Белки

Белки – органические вещества, состоящие из аминокислот. Они необходимы организму в качестве строительного материала для новых клеток и укрепления существующих. Являются основным компонентом для синтеза ферментов, гормонов и функционирования иммунной системы.

Все белки образуются в клетке из 20 базовых аминокислот и только часть из них может синтезироваться организмом.

Физиологическая суточная потребность: 0,8—1 г/кг.

При интенсивных физических нагрузках: 1,5—2 г/кг.

– Белки животного происхождения:

– Полноценные, близки к аминокислотному составу белков человека.

– Имеют высокую степень усвояемости – 90—95%.

– На долю белка в мясе приходится в среднем около 20%.

– В мясе птицы содержится 15—25% белка, в субпродуктах 15—20%.

– Около 40% аминокислот, содержащихся в белках мышечной ткани, незаменимые.

– Белки растительного происхождения:

В одном растительном продукте содержатся не все нужные аминокислоты и белки растительного происхождения, поэтому они называются неполноценными.

Наиболее полноценный растительный белок:

– Белок конопляного семени самый сбалансированный и усвояемый растительный белок. Из всех растительных белков по химической структуре больше всего схож с животными белками.

– Особенности амаранта: много белка в зерне (11—19%). У него наибольший коэффициент приближенности к животному белку (75%). По содержанию лизина с ним не может сравниться ни одно другое растение.

По содержанию треонина, фенилаланина, тирозина и триптофана он приравнивается к белку молока.

– Овес и гречиху можно поставить на 3 место по сбалансированности аминокислотного состава.

Основные правила:

– Разнообразие видов. Животный: курица, индейка, кролик, дико выловленная рыба (разная), яйца, творог, сыр (козий); Растительный: чечевица, маш, семена чиа, растительный протеин.

– Сочетание 50/50 растительного и животного.

Без белка невозможно нормальное функционирование клеток организма.

Это строительный материал, являющийся основой для формирования кожи, волос, ногтей, хрящей, сосудов, капилляров, внутренних органов и мышц, в том числе сердца. Кроме того, к функциям белка относится транспортировка кислорода и питательных веществ ко всем органам и тканям, выработка некоторых гормонов и ферментов, борьба с токсинами. Одним словом, достаточное поступление белка необходимо не только спортсменам и культуристам, но и каждому человеку.