100 советов по здоровью и долголетию. Том 12

Дефицит белка заметен по нескольким признакам:

– сухая кожа;

– ломкие волосы и ногти;

– снижение массы тела;

– замедление роста у детей;

– слабый иммунитет;

– нарушение в работе щитовидной железы, надпочечников, половых желез.

Жиры

Жиры – органические соединения, которые состоят из сложных эфиров глицерина и жирных кислот. Много жиров сосредоточено в подкожной клетчатке и в жировой ткани, также они содержатся в мышечных тканях и печени.

Функции жиров:

– Энергетическая: 1 г = 9 Ккал.

– Структурная: жиры являются компонентами мембран.

– Теплоизоляция и защита: подкожный жир обладает низкой теплопроводимостью, сохраняет тепло. Также жиры предохраняют внутренние органы от механических повреждений и фиксируют их.

– Регуляторная: половые гормоны, тестостерон, прогестерон и кортикостероиды являются производными холестерола. Витамин D, производный холестерола, играет важную роль в обмене кальция и фосфора.

– Транспортная: хиломикроны, липопротеины – транспортные молекулы.

– Информационная: участвуют в системе межклеточного сигналинга.

Жирные кислоты делятся по их молекулярной структуре. Одной из характеристик жирных кислот является степень насыщения:

– Насыщенные;

– Мононенасыщенные;

– Полиненасыщенные.

Степень насыщения жирной кислоты определяется числом двойных связей между атомами углерода в ее молекуле. Если все связи в молекуле единичны, то жирная кислота классифицируется как насыщенная.

Физиологическая суточная потребность: 1 г/кг.

Насыщенные (твердые) жиры: не более 20—30 г в день.

Источники: животные продукты, кокосовое масло, масло ГХИ, масло какао.

Мононенасыщенные (жидкие) жиры (Омега-9): 22 г (рацион на 2 000 калорий).

Источники: оливки, миндаль, лесной орех, авокадо, оливковое масло, яйца, рапсовое и горчичное масла.

Полиненасыщенные (жидкие) жиры (Омега-3,6): 22 г (рацион на 2 000 калорий).

Источники Омега-3: рыба, лен, семена чиа.

Самые устойчивые к повреждению, к жарке, к термическому разложению – это насыщенные жиры (их связи прочные). Желательно жарить, защищая масло: например, добавить немного воды, чтобы она под конец выкипела или в разогретое масло добавить специи – куркумы, ее антиоксиданты защищают масло от разложения.

Основные правила:

– Жарить на маслах: кокосовом, авокадо, ГХИ.