100 советов по здоровью и долголетию. Том 12

– В сыром виде – льняное, оливковое, кунжутное, конопляное, тыквенное, виноградной косточки – первый холодный отжим.

– Жиры в натуральном виде – авокадо, орехи, рыба, яйца, семена льна, конопли и чиа.

– Исключить пластиковые жиры – рафинированные масла, гидрогенизированное масло, трансжиры.

Углеводы

Углеводы – органические соединения, входящие в состав всех живых организмов.

Основная функция углеводов – обеспечение организма энергией. Хотя углеводы как источники энергии могут заменяться белками и жирами, тем не менее, отсутствие углеводов в пище может неблагоприятно сказываться на здоровье.

Простые углеводы:

Растворимые в воде белые кристаллы, сладкие на вкус, быстро всасываются, являются субстратом для реакций брожения. Имеют более высокий гликемический индекс (относительная классификация углеводов в продуктах в зависимости от того, с какой скоростью/насколько сильно они повышают уровень глюкозы в крови) и вызывают скачки инсулина в крови.

Они содержатся в соках, фруктах, конфетах, булках, картофеле и белом рисе.

Сложные углеводы:

Помимо полисахаридов они содержат необходимую для нормального переваривания пищи клетчатку. Химическое строение сложных углеводов таково, что они постепенно отдают энергию, не вызывая резкого выброса сахара в кровь. Поэтому после употребления их в пищу еще долго сохраняется чувство сытости. Источником медленных углеводов служат овощи, бобовые, злаки, цельно зерновые крупы.

Физиологическая суточная потребность: 4 г/кг.

Рекомендую ограничить потребление простых углеводов и минимизировать/исключить: рафинированный сахар. А также добавить сложные углеводы: овощи, злаки, бобовые.

Норма потребления фруктозы (фрукты, овощи, мёд): 50 г.

Основные правила:

– Употреблять «женские» каши (зеленая гречка, пшено, киноа, амарант) с замачиванием 12 часов.

– Крахмалистые овощи (свекла, тыква, морковь, помидор, баклажан).

– Натуральные сладости – 100% шоколад с ягодами, фрукты, ягоды, сухофрукты.

– Выбираем углеводы с низким гликемическим индексом. Недостаток углеводов проявляется быстрой утомляемостью, отсутствием желания заниматься активной деятельностью, плохим самочувствием. Однако чрезмерное употребление углеводов чревато ожирением, атеросклерозом и сахарным диабетом. Особенно осторожными следует быть с простыми (или быстрыми) углеводами.