100 советов по здоровью и долголетию. Том 12

Клетчатка

Клетчатка – компонент пищи, не перевариваемый пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемый полезной микрофлорой кишечника.

Функции клетчатки:

– дает чувство насыщения;

– замедляет поступление сахара;

– образует защитный слой на поверхности кишечника;

– улучшает отток желчи;

– нормализует уровень холестерина;

– является питанием для микрофлоры, сорбирует токсины и их метаболиты.

Физиологическая суточная потребность: 20—30 г.

Основные правила:

– Мягкая и натуральная из овощей и фруктов.

– Зелень в подготовленном виде (смузи из зеленых овощей).

Растворимая клетчатка.

Притягивает воду и превращается в гель во время пищеварения. Содержится в овсяных отрубях, ячмене, орехах, семенах, бобах, чечевице, горохе и некоторых фруктах, и овощах, псиллуме.

Нерастворимая клетчатка.

Добавляет объем стулу и помогает пище быстрее проходить через желудок и кишечник. Содержится в таких продуктах, как отруби, овощи и цельно зерновые крупы.

Вода

Признаки качественной воды:

– Вода должна быть очищена от тяжелых металлов и бактерий, от загрязнителей и токсичных веществ. Но при этом вода не должна быть стерильна.

– Идеальный pH воды 7,5—8,0. pH воды – водородный показатель, который отражает концентрацию свободных ионов водорода в воде и показывает степень кислотности и щелочности воды.

Норма потребления: 25—30 мл в сутки на 1 кг веса.

Как увеличить употребление воды (рекомендации для взрослых):

– носить воду всегда с собой;

– пить небольшими глотками в течение дня;

– стаканами воду можно пить только утром натощак (около двух стаканов).

Витамины

Витамины – незаменимые питательные микроэлементы. Витамины делят на жирорастворимые, водорастворимые, витамины группы B. Жирорастворимые витамины (А, D, E, K) накапливаются в организме, местом их накопления являются жировая ткань и печень. Водорастворимые витамины (C) в существенных количествах не запасаются и при избытке выводятся с мочой.

Наиболее нутритивно-плотные продукты (от большего к меньшему):

Витамин А: печень, красное мясо, домашняя птица, рыба, ракушки, морковь, семейство лука, темно-зеленые листовые овощи, сладкий картофель.

Витамин Д: рыба, телятина (домашняя), устрицы, яйца (фермерских куриц), креветки, ракушки, грибы, тофу, печень трески.