Тренируйся правильно

Короче говоря, будет сложно, настройся на то, чтобы поработать основательно.

Цель программы, конечно же, увеличение мышечных объёмов, однако показателем правильной работы также будет увеличение

рабочих весов.

Техника выполнения упражнений должна к этому моменту уже

достаточно закрепиться, чтобы отказные повторы и «читинг» не

привели к закреплению неверного двигательного навыка.

Время прохождения этой программы – 8 недель. Я настоятельно

не рекомендую заниматься по ней дольше. После восьмой недели

лучше пройти ещё один силовой цикл, это позволит в дальнейшем

увеличить рабочие веса и повысить эффективность следующего

«объёмного» цикла.

Рекомендации:

1) Упражнения, в описаниях которых есть слово «или», делай

понедельно. Сначала одно, на следующей неделе – другое. Так

ты повысишь вариативность и дашь своим мышцам ещё меньше

шансов привыкнуть к нагрузке.

2) Время отдыха между подходами к базовым упражнениям – 2

минуты, к изолированным – 1 минута. Между упражнениями

отдыхай столько, сколько понадобится на смену оборудования, но

не меньше 2 минут.

мгновенно.

3) Общее время тренировки не должно превышать часа (ну

хорошо, разминку и заминку можешь не учитывать). Но если ты

тренируешься больше часа, это повод задуматься, не слишком ли

много времени проходит за беседами с «железными» братьями и

сёстрами или другими отвлекающими делами.

3) В этой программе мы снова используем форсированные

повторения, а значит тебе снова нужен друг, готовый не отходить

от тебя на протяжении всей тренировки.

использовать отказ. Последнее повторение последнего подхода не

должно получиться выполнить даже с помощью партнёра (разве что

он не сделает его за тебя полностью). Это и есть отказ, когда снаряд

выпадает из рук или давит вниз. Таким образом ты окончательно

убьёшь мышцы, которые организм при правильном режиме с

радостью восстановит с запасом.

4) Если последний повтор последнего подхода был отказным, то на

следующей тренировке повышай вес на 2.5 кг, если же отказным был

далеко не последний, а шестой-восьмой, на следующей тренировке

стоит работать с тем же весом.

5) Прессом я обычно не увлекался. Если чувствуешь, что тебе мало

нагрузки на эту группу мышц, можешь делать по два упражнения

каждую тренировку.

6) В этом цикле особенно важно соблюдать профицит калорий

за счёт белка.