Тренируйся правильно

Рекомендации:

1) В этой программе мы будем каждую неделю работать с разными

процентами. Первую неделю с 80%, вторую с 85%, третью с 90% от

твоего реального разового максимума.

2) Программа разделена на три четырехнедельных цикла. Каждая

четвертая неделя – разгрузочная. Её цель – дать организму

отдых после самой тяжёлой третьей недели, о которой ниже.

Соответственно, рекомендуемое время прохождения этой программы

– 12 недель. После этого следует сменить программу.

3) Каждую третью неделю мы будем делать контрольный подход.

В третьем подходе выполняется максимально возможное количества

повторений. За каждое повторение после третьего, ты повышаешь

свой разовый максимум на 2,5 килограмма и следующий

четырехнедельный цикл уже рассчитываешь от него. Допустим, разовый максимум в жиме лёжа на первой неделе составлял 100

кг. На третьей неделе, выполняя третий подход в этом упражнении, ты сделали не три, а пять повторений.

четырёхнедельном цикле разовый максимум будет уже 105 кг, и все

проценты должны рассчитываться от него.

4) Время отдыха между основными подходами основных

упражнений на первой неделе будет 5 минут, на второй – 6

минут, а на третьей – 7 минут. Настоятельно рекомендую строго

придерживаться этого времени отдыха.

5) На четвертой неделе все подсобные упражнения выполняются с

весом около 50% от разового максимума.

6) Остальные рекомендации (кроме повышения веса на снаряде) те

же, что были в «Силовой программе для начинающих»

1 тренировка

• Жим лёжа: 1 неделя 5х5х80%

2 неделя 4х4х85%

3 неделя 2х3х90%

1х максимум х 90%

4 неделя 4х6х60%

• Жим гантелей лёжа 3х8

• Подъём на бицепс штанги стоя 3х6

• Приседания со штангой 4х6х50%

• Скручивания статические 3х60 сек

2 тренировка

• Приседания со штангой: 1 неделя 5х5х80%

2 неделя 4х4х85%

3 неделя 2х3х90%

1х максимум х 90%

4 неделя 4х6х60%

• Мёртвая тяга 3х8

• Жим стоя 3х6

• Жим лёжа 4х6х50%

• Обратные скручивания статические 3х60 сек

3 тренировка

• Становая тяга: 1 неделя 5х5х80%

2 неделя 4х4х85%

3 неделя 2х3х90%

1х максимум х 90%

4 неделя 4х6х60%

• Гудмонинг 3х8

• Вертикальная тяга 3х8

• Горизонтальная тяга 3х8

• Подъём ног в висе статический 3х60 сек

На этом мы, пожалуй, остановимся.