100 правил как набрать вес

Купи комнатный термометр и отслеживай температуру воздуха. Чаще проветривай помещения и увлажняй воздух. Спать необходимо при температуре не выше 18 градусов.

ПРАВИЛО № 13.

ЗАМЕНИ ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ НА СЛОЖНЫЕ.

Замени хлеб, макароны и картофель на цельнозерновые злаки, бобовые, орехи и семена. Сложные углеводы насыщают энергией на долгое время, не дают инсулиновых скачков и главное содержат большое количество растительного белка, витаминов и минералов. В картофеле практически нет белка, поэтому его лучше заменить на крупы или бобовые, где белка от 13 до 30 грамм на 100 грамм продукта.

Хлеб является полуфабрикатом, а макароны не содержат микроэлементов в большом количестве.

ПРАВИЛО № 14.

ВЫБИРАЙ ИЗ СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДОВ И ЖИРОВ БОЛЕЕ ПОЛЕЗНЫЕ.

Вместо риса, овсянки, перловки употребляй в пищу гречку, пшено, чечевицу. Выбирай приоритетные цельнозерновые злаки и бобовые, которые содержат больше микроэлементов, витаминов и белка. Семена подсолнечника относятся к растительным белкам и жирам, они богаче орехов по содержанию белка, микроэлементов и витаминов.

ПРАВИЛО № 15.

ВЫБИРАЙ БОЛЕЕ УСВАИВАЕМЫЙ И ПОЛЕЗНЫЙ БЕЛОК.

Выбирай яйца вместо птицы, морскую рыбу и говядину вместо курицы, цельнозерновые злаки вместо бобовых, кисломолочную продукцию вместо молока, творог и адыгейский сыр вместо твердого сыра, семена вместо орехов. Чем быстрее будет усвоение белка и чем качественней он будет, тем быстрее ты наберешь вес.

ПРАВИЛО № 16.

ПОСЛЕ КАЖДОГО ПРИЕМА ПИЩИ ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ.

После каждого приема пищи не лежим и не сидим. Если есть возможность, то лучше пройтись 10 минут. Это намного улучшит пищеварение и ускорит метаболизм.

ПРАВИЛО № 17.

СОЗДАВАЙ ПРОФИЦИТ КАЛОРИЙ.

Сделай средний расчет потребляемой еды в калориях и расчет расхода энергии за день, учитывая физическую активность, сон, работу, обычную ежедневную деятельность. Чтобы создать профицит калорий ты должен расходовать энергию в калориях меньше, чем ты ее производишь из еды.

Безопасная норма профицита калорий 15-20%. Коррекция достигается путем увеличения калорийности продуктов или увеличения объема их употребления, либо уменьшения физической активности.

ПРАВИЛО № 18.

АСКЕТИЗМ В ЕДЕ.

Чем проще будет твоя еда, тем лучше. Ешь обычные продукты, выращенные в наших климатических условиях, готовь минимальное время, чтобы сохранить все полезные свойства в продуктах.

ПРАВИЛО № 19.