Между нами

Гигиена сна

Здоровый сон – это рефлекторный механизм.

Если человек лег в постель и через 15–20 минут не заснул, то не стоит лежать в постели дальше. Иначе это приведет к формированию нового рефлекса: «постель–бессонница».

Чтобы улучшить процесс засыпания нужно:

– выключить телевизор, монитор компьютера, отложить телефон – за 2 часа до сна.

– зашторить окна, если в окно пробивается свет фонарей или луны,

– проветрить комнату и/или уменьшить подачу тепла в отопительных батареях (в душной и жаркой комнате засыпать очень сложно),

– выйти на неспешную прогулку на свежем воздухе перед сном,

– после возвращения домой выпить стакан теплого молока или травяного чая.

Это старый способ, который доказал свою эффективность при легких нарушениях сна. Молоко содержит вещества, которые помогают вырабатывать мелатонин (гормон, который способствует наступлению сна, а также контролирует работу иммунной и эндокринной систем). Поэтому при бессоннице увеличивается риск инфекционных заболеваний и метаболических нарушений.

– принять ванну с успокаивающими и расслабляющими ароматическими маслами (например, лаванда или ладан).

Лекарственная терапия. В зависимости от ситуации врач вам подберет снотворные средства или препараты, содержащие мелатонин, антидепрессанты или транквилизаторы.

Психотерапия. Психотерапевтические тренинги и сеансы когнитивно–поведенческой терапии позволяют получить хороший эффект и устранить нарушения даже при затянувшейся хронической бессоннице.

Физиопроцедуры, которые могут улучшить состояние сна: электросон, электрофорез с раствором лекарственных препаратов, дарсонвализация, гидромассаж.

ПРОФИЛАКТИКА БЕССОННИЦЫ

Чтобы не пришлось искать способы лечения бессонницы, необходимо принять меры профилактики:

? ложиться спать не позднее 23 часов;

? отказаться от просмотра телевизора, использования смартфона за 2 часа до сна;

? не употреблять на ночь (за 3 часа до сна) большое количество пищи, не есть тяжелые блюда;

? не ложиться отдыхать с чувством острого голода;

? проветривать спальню перед сном;

? не употреблять спиртное, кофе, крепкий чай;

? если вы спите днем, то дневной сон должен быть не более 1–2-х часов; А лучше не спать.

? стараться вставать в одно и то же время;

? использовать постель только по назначению (не следует есть, читать, смотреть телевизор лежа в постели).