О вкусной и здоровой пище спортсмена. Диета в практике спорта

Организм бегуна может принять максимум – от 60 до 90 г углеводов (вне зависимости от веса), если употребляется гель и вода.

В соревнованиях потребляется не менее 60 г углеводов в час. Необходимо только решить, в каком виде их употреблять.

На финише

В течение часа после окончания интенсивных нагрузок выпить восстанавливающие изотонические напитки с аминокислотами. Это позволяет оптимизировать процесс постнагрузочного восстановления энергии.

Восстановление

Опыт показывает, что мышцы ног остаются значительно ослабленными 5 дней после марафона, повреждения сохраняются более чем неделю после марафона, а иммунная система продолжает свои колебания еще дольше.

В первые две недели после марафона или полумарафона нужно расслабиться. То, что съедено в первые 24 часа после финиша, не имеет значения. Есть можно все, что хочется, в течение этих двух недель, чтобы восстановить свое психологическое здоровье – так как до марафона существовали ограничения в диете.

Но если необходимо очень быстро восстановиться, употребляются как можно раньше после марафона следующие составляющие питания.

Углеводы – для восстановления запасов гликогена (сочетать с белками). Гликоген восстанавливается на 50 % быстрее, если углеводы употребляются сразу же после нагрузки. Белки, аминокислоты – для восстановления поврежденных мышц, употребить 1 г на 4 г углеводов. Вода – пить по жажде. Антиоксиданты – для ограничения повреждений мышц после соревнования (витамины С и Е).

Изотонические напитки восполняют потерю электролитов, так как содержат натрий, калий, хлор, магний, кальций. Кроме того, они поставляют вещества, необходимые для выработки энергии. Оптимально, если в состав напитка входит углевод в виде полимера. Он медленно высвобождает энергию, и тем самым обеспечивает потребности организма в течение длительного времени. Изотонический напиток рекомендуется пить по 0,5 литра в час, желательно порциями по 100 мл (4 небольших глотка каждые 10 минут занятий).

Электролитные растворы (изотоник) – идеальное средство для экстренного восстановления после интенсивных физических нагрузок. Они обеспечивают восполнение не только потери жидкости, но и углеводов, и минералов.

Энергетический гель. Синтетическая производная глюкозы, созданная из химических производных для поддержания энергии в гонках на сверхдлинные дистанции, для более лёгкого преодоления ультрамарафонов (50-100 км), суточного бега.