О вкусной и здоровой пище спортсмена. Диета в практике спорта

– Темп снижения массы тела в плановом порядке должен быть не более 1 кг в неделю, иначе падает специальная работоспособность.

Еще раз конкретно о меню и режиме питания.

Режим питания ? 4–5 раз в день, маленькими порциями. Необходимо выдерживать интервал между приемами пищи не менее 4 часов, так как жиры начинают расщепляться через 3 часа.

При 6–7 разовом питании в крови постоянно повышен уровень инсулина, который замедляет расщепление жиров.

Основа меню ? низкокалорийные продукты (блюда).

Выбор продуктов для снижения массы тела происходит в основном в пользу овощей с низким гликемическим индексом.

Пищу варить, тушить, запекать, что избавляет организм от окисленных транс-жиров, образующихся при жарении.

Завтрак: предпочтения в питании лучше отдать гречке (в ней содержится 14 г белка на 100 г продукта). К завтраку добавить небольшое количество животного белка (яйца, мясо, рыба, творог, несладкий йогурт).

Обед: сочетание белка (белая рыба, белое мясо) круп и овощей.

Ужин: белок (морепродукты, нежирная белая рыба, белое мясо) с овощами, содержащими клетчатку и пищевые волокна.

Растительное масло (1 ст. ложка) с наличием омега-3 жиров.

Белок должен быть включен в каждый прием пищи.

Углеводный завтрак только простыми углеводами – прямой путь к развитию нарушений углеводного режима при снижении массы тела, появлению лишней жировой массы.

Предпочтение следует отдавать сложным углеводам (крупы, зерновой хлеб) только по утрам. Но избегать углеводных завтраков в виде монокаш, т.

 е. монотонности утренней диеты.

Витамины. При плановом снижении массы тела требуются дополнительные дозы витаминов по сравнению с обычным тренировочным процессом.

Клетчатка и пищевые волокна: хороши овощи, особенно на ужин. Они долго, но легко перевариваются. Овощи в рацион должны включаться ежедневно. Суточная потребность в пищевых волокнах минимум 50 г. Необходимо четко знать, сколько граммов пищевых волокон содержится в тех или иных овощах.

Водный режим: на каждый килограмм веса должно приходиться 30 мл воды.

Одна из причин избыточного веса ? нехватка воды в организме. Пить необходимо только качественную бутилированную низкоминеральную воду.

При тренировке добавить еще воды для вывода метаболитов. В жаркое время можно добавит еще 500 мл воды. Газированные жидкости исключаются. Не пить «цветные» жидкости, так как они содержат искусственные красители и достаточно большое количество вредных добавок (стабилизаторы, антиокислители и т. д.