Набрать мышечную массу и стать сильнее. Справочник и руководство

Но это необязательный способ повышения интенсивности, а обязательно на каждой тренировке стараться в каждом подходе сделать больше повторений подряд, чем на предыдущей. По желанию можно от подхода к подходу менять хват (прямой, обратный) и его ширину в подтягиваниях, ширину постановки рук в отжиманиях, ширину стойки в приседаниях.

Такой вот нехитрый способ тренироваться и прогрессировать – это всё простая биология, простой тренировочный эффект (подробнее о нём см. «Биологическая и практическая основы роста мышц»), никаких особых программ и методик здесь не требуется.

Нюансы. Если в приседаниях исходный результат сразу в районе 25—30 раз подряд в первом подходе, чтобы не было перерасхода энергии из-за большого общего числа приседаний за тренировку (что нецелесообразно для исходно худого и не очень сильного человека), лучше ограничиться двумя, максимум тремя подходами. Если же исходный результат в приседаниях намного меньше, сначала можно делать больше подходов, но по мере роста числа повторений в них также сокращать количество подходов (так как цель – сделать не менее 40 повторений подряд, а не сделать в сумме 100 приседаний за тренировку, это совершенно разные цели и их последствия).

Если подтягивания из полного виса (для мужчин) сразу не получаются, делать их полулёжа в висе (как основной вариант для женщин) и по мере прогресса в числе повторений пробовать подтягиваться из полного виса.

Если эти нормативы недоступны вследствие лишнего веса, лучшее решение – сначала скинуть лишний вес аэробными нагрузками и диетой, а потом всё как описано выше (при желании можно сочетать аэробные нагрузки и диету с такими тренировками).

Общая разминка и когда проводить тренировку

Каждой силовой тренировке (в том числе такой, о которых см. «С чего начать тренировки») обязательно предшествует общая разминка-разогрев. Суставная гимнастика как минимум – круговые вращения и махи руками, повороты и наклоны головы, корпуса и т. д. Также можно побегать, попрыгать со скакалкой, пресс покачать и т.

 п. После разогрева не помешают несколько упражнений на растяжку, но несильно и недолго (как следует растянуть поработавшие мышцы лучше после тренировки). Продолжительность общей разминки перед тренировкой – 5—10 минут.

Что касается того, когда проводить тренировки, то универсального оптимального времени суток для этого нет. Это индивидуально даже на уровне физиологии – кто-то чувствует прилив сил и энергии с утра, кто-то днём, кто-то вечером.