Набрать мышечную массу и стать сильнее. Справочник и руководство

Итак, в питании можно выделить два ключевых условия роста мышц – профицит калорий и достаточное количество белка. Рассмотрим это подробнее.

Как известно, пищевая энергия – это белки, жиры и углеводы, их энергетическая ценность выражается в килокалориях (ккал). Для жиров она равна 9 ккал на 1 грамм, а белки и углеводы дают одинаково по 4 ккал на 1 грамм. Профицит калорий возникает тогда, когда суммарное количество энергии всех белков, жиров и углеводов, поступивших в организм за сутки, больше, чем количество энергии потраченной за эти сутки (на все процессы жизнедеятельности, начиная от энергозатрат на обмен веществ и функционирование внутренних органов и заканчивая энергозатратами на физическую активность).

Образно выражаясь, белок, поступающий с пищей, – это кирпичи, строительный материал (не только для мышц, но в данном контексте рассмотрим только эту роль белка). Но, сколько ни наваливай его на стройплощадку, если не будет охраны и строителей, то ничего построено не будет, а кирпичи будут растаскивать все кому не лень.

Охрана и строители – это жиры и углеводы, общий профицит калорий, которые защищают белок от использования не по назначению (как источника энергии) и непосредственная энергия которых нужна в том числе для строительства мышц.

Кстати, энергия собственных жировых запасов на теле не в счёт – организм не может использовать свой жир как источник энергии для процессов роста мышц. Рост мышц и потеря жира – это физиологически взаимоисключающие процессы. Поэтому возможно или похудение, или наращивание мышц, но не одновременно.

Белки. При наборе мышечной массы в сутки нужно от 1,5 до 2 граммов белка на 1 килограмм массы тела. Больше – не нужно из-за ограниченной скорости процессов роста мышц (биосинтеза и накопления мышечного белка), лишний белок будет использован в энергетических процессах, что нерационально и неполезно. Меньше – будет недостаток строительного материала, что очевидно нецелесообразно.

Жиры. С жирами тоже всё просто – в сутки нужно в районе 1 грамма на 1 килограмм массы тела.

Намного больше – может быть вредно, и не нужно в контексте наращивания мышечной массы, так как учитывая специфику нагрузок, большую часть энергии лучше получать из углеводов. Меньше – нехватка жиров тоже ни к чему с учётом и того, что это не только энергия, но и пластический материал для клеточных структур, синтеза гормонов и т. п. Также с жирами в организм поступают некоторые витамины и микроэлементы.

Углеводы.