Комплексная тренировка в циклических видах спорта

Во время занятий с отягощениями, направленных на развитие данного качества, следует обратить внимание на снижение веса применяемых отягощений в пользу увеличения количества повторений в каждой серии упражнения.

Для развития силовой выносливости используют следующие упражнения: выпады и приседания со штангой или гантелями, становую тягу со штангой или гантелями, жим ногами на тренажере, сгибания и разгибания ног на тренажере, подъемы на носки на тренажере, с гантелями, весом партнера, сгибания и разгибания рук с отягощением, жим штанги или гантелей стоя и др.

Все упражнения выполняют сериями: 3–5 подходов по 10–15–20 повторений, перерыв для отдыха – не более 1 мин. Также может применяться круговая схема: 3–5 «кругов» с перерывом на отдых, достаточным для восстановления ЧСС до 120 уд/мин. При круговой тренировке нагрузочный цикл на станцию (один спортивный снаряд) должен составлять около 60 с. Дополнительно можно использовать свойства внешней среды (бег по песку, воде) и сопротивление упругих предметов (эспандеры, мячи).

Способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий называется силой [50]. Определенный уровень развития силы дает спортсмену возможность для поддержания скорости движения на дистанции в сложных условиях (подъемы, встречный ветер, рыхлое покрытие трассы) и при наличии препятствий на трассе. Также силовые тренировки в комплексе с упражнениями на растягивание способствуют эффективному выполнению мышцами своей функции тормоза-ограничителя при высокоамплитудных движениях и резких остановках.

Зимой силовую подготовку многоборца целесообразно проводить в атлетическом зале со спортивными снарядами; летом – на местности с использованием веса партнера и самоотягощения (собственного веса занимающегося). Для профилактики перетренированности необходимо варьировать соотношения объема и интенсивности упражнений и методы их применения, чередовать упражнения, менять обстановку и характер проведения занятий.

К средствам силовой тренировки относятся:

1) упражнения с внешним отягощением: свободный вес (штанга, гантели, гири, вес партнера и др.) и тренажеры;

2) упражнения с весом собственного тела (самоотягощение) – подтягивания на перекладине, отжимания и т. п.;

3) рывково-тормозные упражнения – выпрыгивания и т. п.;

4) статические упражнения – без перемещения собственного тела и внешних предметов.