Возрождение после рождения. Физическое восстановление женщины после родов

Поднимайте на выдохе верхнюю часть корпуса вверх, оставляя руки на полу. На вдохе возвращайтесь назад. Не закидывайте голову – она должна быть продолжением прямой линии позвоночника. Повторите подъемы 5 – 6 раз.

– Встаньте на четвереньки. Попробуйте на выдохе свести лопатки вместе, а на вдохе – развести их, округляя верхнюю часть спины. Выполните сведение 5 – 6 раз.

– Оставаясь в этом положении, на выдохе втягивайте живот и промежность в себя. Втянув, досчитайте до 3- х раз и на вдохе расслабьте живот и промежность.

Повторите как минимум 5 – 6 раз.

– Стоя, ноги на ширине плеч, выполняйте легкие наклоны в стороны. Руки скользят вдоль корпуса. После 5 – 6 повторений вытяните руки перед собой и отводите руку назад, поворачивая корпус. Старайтесь не опускать руку к полу – она должна идти параллельно полу. Выполните 5 – 6 повторений.

– Поставьте стопы на ширине плеч. Согните чуть—чуть колени. Покачайте тазом вперед – назад, разворачивая таз на себя и втягивая в себя живот при движении таза вперед. При движении таза назад, постарайтесь копчик развернуть к потолку.

Корпус при этом не двигается. Выполняйте «качалочку» – как минимум 5 минут.

– А теперь постарайтесь тазом «нарисовать» круг, не наклоняя корпуса. Выполните вращения сначала в одну сторону 6 – 8 раз, а затем такое же количество повторений в другую.

– Прижмите подбородок к груди и медленно наклоняйтесь вниз, пытаясь выгнуть спину «колесом». Постарайтесь живот как бы приклеить к позвоночнику. Для вдоха останавливайтесь и, выдыхая, продолжайте движение.

Руки полностью расслаблены и свисают вниз. Чтобы лучше округлить спину в районе поясницы, немного присядьте. Когда руки коснутся пола, сделайте вдох и на выдохе постепенно выпрямляйте позвоночник в следующей последовательности: низ спины и поясница, грудной отдел, плечи, шея, голова. Повторите упражнение 5 – 6 раз.

– Встаньте лицом к спинке кровати или стула. Расставьте ноги на ширину плеч, колени слегка согните. Держась за спинку, поднимитесь на носки, втяните живот, промежность, ягодицы в себя.

Задержитесь на 3 – 4 секунды и опуститесь на полную стопу. Проконтролируйте, что живот, промежность и ягодицы расслабились. Повторите подъемы на носки еще 5 – 6 раз.

– Походите по палате 2 – 3 минуты на носках, затем на пятках, на внешнем своде стопы и на внутреннем. Постарайтесь в течение дня повторить это упражнение еще 2 – 3 раза.

– Не забудьте после гимнастики отдохнуть лежа на животе или спине, нормализуя свое дыхание.