Гормоны радости. Как приручить свое настроение и избавиться от переживаний

Упражнение «Мой список проблем, которые можно превратить в решаемые задачи»

Напишите 3 своих проблемы и отметьте прямо в пунктах, те моменты, которые беспокоят вас сейчас.

Проставьте баллы от 0 до 10, где 0 – не беспокоит, а 10 – очень сильно беспокоит. Если получилось более 3-х тем с баллами больше 6–10 баллов, ищите специалиста.

Например: плохой сон: «В течение ночи просыпаюсь 3–4 раза, потом долго не могу уснуть» – беспокоит на 8 баллов. «Если прихожу с ночной смены, долго не могу уснуть» – беспокоит на 6 баллов.

«Прихожу на работу и к обеду, борюсь с засыпанием, а к вечером накатывает усталость» – беспокоит на 9 баллов.

Здесь напишите свои проблемы и оцените в баллах: _____________________________________________

Если вы написали более 3-х пунктов – обратитесь за помощью к специалисту психологу/врачу-психотерапевту.

Упражнение «Формируем правильные привычки и вводим правила сна»

Сколько вам потребуется времени на формирование привычки, не может сказать никто, все зависит от конкретной ситуации.

Чтобы выработать привычку, нужно следовать схеме, включающей четыре компонента:

• Поиск триггера (того, что надо изменить).

• Необходимые действия.

• Вознаграждение.

• Повторение цикла много раз.

Чтобы сформировать привычку, нужна мотивация. Задайте себе ряд вопросов, запишите ответы на бумажке или прямо в книге и зачитывайте их в минуты, когда захочется все бросить.

Зачем вам это нужно? _________________________________

Насколько это важно для вас? __________________________

Как изменится ваша жизнь, когда в нее войдет эта привычка? ____________________________________________________

Что произойдет в вашей жизни, когда привычка будет успешно сформирована? ____________________________________________________

А что в вашей жизни не произойдет? ____________________

Что будет, если все останется по-прежнему? ___________________________________________________

В один момент времени вырабатываем только одну новую привычку.

Заведите специальный дневник, куда будут занесены все ваши планы. Укажите временной период, за который вы планируете внедрить новую привычку. Когда она будет закреплена, вычеркните ее из списка и переходите к следующей.

Начните с маленьких шагов: ежедневно добавляйте к своим повседневным занятиям еще одно небольшое действие. Выбирайте то, что вызывает у вас приятные ощущения или не вызывает сопротивления.