Гормоны радости. Как приручить свое настроение и избавиться от переживаний

Ложитесь в постель, релаксация погрузит в сон буквально за две минуты. Сконцентрировавшись на управлении дыханием, вы забудете о неприятных мыслях и физических ощущениях, мешающих отдыху.

Кончик языка расположите ближе к небу за передними зубами.

Сделайте обычный вдох, затем чуть приоткройте губы и выдохните через рот.

Сожмите губы, медленно досчитайте до четырех и глубоко, не спеша вдохните.

Задержите дыхание на 7 секунд.

Приоткройте губы и медленно (на 8 счетов) выдохните.

Сделайте 4–5 циклов и почувствуйте, как тело расслабилось, а вас потянуло в сон.

Упражнение «Мобилизующее дыхание»

Используется при пробуждении.

Исходное положение – стоя или сидя с прямой спиной. Выдохните воздух из легких, затем сделайте вдох, задержите дыхание на две секунды, выдох – такой же по продолжительности как вдох. Ниже предложена цифровая запись вариантов выполнения данного упражнения. Первой цифрой обозначена продолжительность вдоха, в скобки заключено время задержки дыхания, затем – время фазы выдоха.

4 (2) 4; 5 (2) 4; 6 (3) 4; 7 (3) 4; 8 (4) 4; 8 (4) 4; 8 (4) 5; 8 (4) 6; 8 (4) 7; 8 (4) 8; 8 (4) 8; 8 (4) 7; 7 (3) 6; 6 (3) 5; 5 (2) 4.

Дыхание регулируется мысленным счетом или с помощью метронома. Каждый счет приблизительно равен одной секунде.

Упражнение «Повторение мантры»

Помогает легче справиться с дневным стрессом и высокими психическими нагрузками.

Освоив искусство дыхания диафрагмой, добавьте словесную формулу-внушение (мантру), которая поможет сосредоточиться на расслаблении: «Вдыхаю расслабление – выдыхаю напряжение».

Исходное положение – лежа или сидя, поза расслабленная. На вдохе через диафрагму произнесите про себя фразу: «Вдыхаю расслабление». Затем на выходе, выпуская воздух из живота, скажите: «Выдыхаю напряжение».

Выполняя упражнение, найдите любое напряжение в теле и отпустите его. Вы можете использовать воображение. Представьте, как воздух входит в ваше тело и выходит из него.

Упражнение «Маятник»

Применяется в перерывах между работой в офисе для улучшения кровотока и повышения работоспособности.

Упражнение выполняется стоя, ноги на ширине плеч. Представьте, что ваше тело – маятник или метроном. Слегка раскачиваем тело вперед-назад (глаза можно закрыть).