15 шагов к ментальному и физическому здоровью. Система осознанной жизни

Именно поэтому после наступления менопаузы могут усиливаться хронические системные процессы, повышается риск снижения плотности костей.

6. Невнимание ко сну.

Если режим сна не соответствует циркадному ритму – вы недосыпаете ночью, а днем вас клонит в сон, – маркеры воспаления могут измениться в неблагоприятную сторону. Обязательно займитесь режимом сна, и все придет в норму.

7. Воспаления ротовой полости.

Воспалительные процессы во рту провоцируют системные реакции, мишенью которых в большинстве случаев становятся сердце и почки.

Исследования подтверждают тот факт, что хронические воспаления полости рта являются серьезным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

8. Стресс – как физический, так и эмоциональный.

Кортизол (гормон стресса) – это воспалитель, и, пока вы не возьмете его под контроль, он будет создавать хаос в организме.

9. Избыток глюкозы в крови.

Сахар – это сладкая подпитка воспалительных процессов. Если уровень глюкозы стабилен, то клетки эффективно вырабатывают и получают энергию.

А когда сахар крови повышен, он создает «легковоспламеняющуюся» окислительную среду, которая является благодатной почвой для развития целых очагов воспалений.

Помимо всего прочего, лишняя глюкоза, которую организм не смог использовать для производства энергии, превращается в триглицериды. Те, в свою очередь, повышаются в крови и/или откладываются в виде жировых отложений. Или все вместе. Как вы понимаете, ситуация более чем воспалительная.

Чтобы снизить уровень воспаления, важно придерживаться следующих правил питания и образа жизни:

1.

 Выровнять энергетический и макронутриентный баланс.

Имеет значение правильное соотношение белков, жиров и углеводов, а также качество и типы последних. Рацион с высокими гликемическими индексом и нагрузкой неизбежно приводит к хроническому воспалению и общей уязвимости организма, как и высококалорийный высокожировой.

Причем в данном случае не имеет значения, натуральными жирами человек переедает или нет. Подобные подходы к питанию мешают организму расходовать собственные запасы, что фактически лишает человека шанса восстановить здоровье.

Содержание в рационе источников сложных углеводов (круп, бобовых) и белков должно быть примерно равным по объему – по четверти порции. Оставшуюся половину тарелки заполняем низкоуглеводной клетчаткой. Такой вариант, как вы помните, подходит для завтрака и обеда, а на ужин стоит выбирать клетчатку и белок – уже без сложных углеводов.

2.