Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера

Методика периферийной сердечной активности (ПСА). Данная методика представляет собой одну из наилучших для общей физической подготовки с применением отягощений. Однако к ней следует приступать после некоторой подготовки в течение нескольких месяцев.

В таблице 2 показан принцип последовательности выполнения силовых упражнений.

Методика выполнения упражнений заключается в следующем: программу № 1 выполняют без перерыва, затем повторяют еще 2 раза и переходят к программе № 2, которую выполняют еще 3 раза.

То же самое делают с программой № 3 и № 4 в том же режиме.

Таблица 2

Варианты выполнения упражнений при методике ПСА

Методика круговой тренировки. Атлет включает в круг упражнения, наиболее важные для его вида спорта. Затем он работает с каждым упражнением, стараясь всякий раз улучшить «контрольное» время. Количество повторений и количество подходов зависят от задачи тренировки и уровня физической подготовленности. Отдых между подходами регулируется с учетом уровня тренированности атлета.

Из схемы видно, что последовательность станций такова, что в тренировочную работу вовлекаются удаленные друг от друга мышечные группы. Это позволяет избежать преждевременной усталости в любой мышце или группе мышц и тем самым добиваться максимальной нагрузки (рис. 2).

Рис. 2. Схема круговой тренировки в силовом троеборье

ЦИКЛИРОВАНИЕ НАГРУЗОК

Построение тренировочных циклов различной длительности является важнейшим средством восстановления.

Активизации процессов восстановления и повышения эффективности тренировок способствует в первую очередь правильное распределение нагрузок в различных по длительности тренировочных циклах. Четко выраженная цикличность подготовки, то есть относительно законченный кругооборот стадии с частичной повторяемостью отдельных упражнений занятий этапов и целых периодов в рамках определенных циклов, – это один из основных принципов атлетической тренировки.

В зависимости от времени, в пределах которого строится тренировочный процесс, в атлетизме различают кроме переходного, подготовительного и соревновательного периодов также микроциклы (недельные), мезоциклы (чаще всего месячные или более длительные, не более четырех месяцев для пауэрлифтинга) и макроциклы (годовые).

Если в одном макроцикле нагрузка распределяется в соответствии с периодом тренировки, то в мезоциклах нагрузка варьируется внутри принятой схемы или программы.