Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера

Этот оптимальный уровень вы должны определить сами, но для ориентации предлагаем верхний предел объема нагрузки для каждой группы мышц: начинающие – 6–8 подходов, средней опытности – 8–10 подходов, опытные – 10–12 подходов, соревновательный уровень – 12–16 и более подходов.

Имея в виду, что данные цифры отражают предельное число подходов на мышцы, то есть максимальный объем работы, можно классифицировать объемы нагрузок, как показано в табл. 3.

Таблица 3

Объемы подходов в зависимости от опытности атлета

В тренинге культуристов, который рекомендуется в микро- и мезоциклах переходного периода и начальных фазах подготовительного периода, кроме традиционной трехдневной схемы занятий в микроцикле существует также множество схем раздельного тренинга.

В мезоцикле длительностью месяц, построенном на микроциклах с трехдневной схемой занятий, тренировки планируются в четырех микроциклах. Причем объем нагрузки в них имеет тенденцию к волнообразности, такая же волнообразность присуща всему мезоциклу (табл.

4).

Для этого мезоцикла характерны нагрузки среднего объема, после него должен следовать мезоцикл более трудный, с повышенными объемами нагрузок на каждую группу мышц. Пример более трудного мезоцикла – в таблице 5.

Таблица 4

Мезоцикл с нагрузками среднего объема

Таблица 5

Мезоцикл с повышенными объемами нагрузок

Эти мезоциклы целесообразно чередовать.

Таким образом обеспечивается вариативность на более длительном промежутке времени.

Если вы предпочитаете в переходном периоде и в начальной фазе подготовительного периода схемы раздельного тренинга, то не рекомендуется заниматься чаще четырех раз в неделю (каждая группа мышц прорабатывается дважды в неделю, а в микроцикле четыре занятия). Мезоцикл можно построить так, как показано в таблице 6.

Теперь вам проще будет ориентироваться в вариантах циклирования нагрузок.

Более того, по мере приобретения опыта у вас, безусловно, возникнут свои, индивидуальные, наиболее приемлемые для вас варианты построения нагрузки, особенно когда вы освоите все приемы медицинского контроля за своим состоянием.

Следует помнить, что лучшая схема тренировки та, которая оказывается наиболее эффективной именно для вас. Ее вы можете отыскать лишь сами, пользуясь общими рекомендациями.