Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера

Последние корректировки массы тела, выходящей за пределы весовой категории, производятся после предварительного взвешивания. Обычно возможна корректировка в пределах 500–800 г. Рекомендуется интенсивная разминка в теплой одежде, мочеиспускание и очищение кишечника, сплевывание слюны.

После взвешивания необходимо вернуть организму потерянные минеральные вещества. В стакан минеральной воды нужно добавить 4–8 г поваренной соли, принять препараты кальция и магния (например, оротат калия, панангин, аспаркам, квадевит).

Лучше, когда все эти процедуры осуществляются под наблюдением врача вашей команды.

ТРЕНИРОВКИ НАЧИНАЮЩЕГО ПАУЭРЛИФТЕРА

Начальный тренинг

Подавляющее большинство новичков стремится к быстрейшему достижению успеха. Часто они пытаются побыстрее «перепрыгнуть» этапы тренинга общеразвивающего характера, а порой даже заимствуют схемы тренировок ведущих атлетов либо проводят эксперименты, испытывая на себе различные тренировочные методы.

Учтите, в тренировке должна соблюдаться определенная последовательность и постепенность использования нагрузок и различных тренировочных методов.

Комплекс тренировок для начинающих:

1. Подтягивание на перекладине узким хватом, ладони обращены к атлету – 3 подхода по 6–8 повторений (далее 3?6–8).

Повторением называется однократное выполнение движения (упражнения); подходом, или серией, называют ряд повторений, выполненных без паузы для отдыха – одно за другим.

2. Отжимания на брусьях – 3?6–10.

3. Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье – 3?10–15.

4. Подъемы гантелей вперед в выпрямленных руках – 2?8.

5. Разведения рук с гантелями в стороны стоя – 1?5–6.

6. Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне – 2?5.

7. Подъемы ног лежа на наклонной скамье – 2?10.

8. Жим штанги лежа на скамье – 3?6.

9. Опускание выпрямленных рук с гантелью назад за голову лежа на скамье (так называемый «пуловер») – 3?10.

10. Тяга штанги в наклоне к животу – 3?6.

11. Тяга сверху на высоком блоке за голову – 2?6.

12. Подъемы туловища лежа на наклонной скамье – 1?15.

13. Приседания со штангой на спине на полной ступне – 3?6.

14. Подъемы на носках стоя на специальном устройстве – 3?15.

В первую неделю тренировок вы должны подбирать для себя рабочий вес, который должен позволять вам выполнять упражнения всего в одном подходе, так чтобы последние 1–2 повторения давались с трудом.