Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера

Неплохо дома в свободные от занятий дни дополнительно выполнять упражнения, прорабатывающие область пресса и талии.

По окончании этой двухмесячной программы полезно отдохнуть полностью неделю. Если вы страдаете от избыточного веса, рекомендуем вам ежедневный легкий бег трусцой (20–25 минут) или спортивные игры на воздухе.

Очередной комплекс для новичков предполагает обязательное освоение двух предыдущих:

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вверх – 5?5.

2. Разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье головой вниз – 5?7.

3. Приседания со штангой на плечах – 5?5.

4. «Пуловер» – с гантелью лежа поперек высокой скамьи – 5?10 (выполняют после каждого подхода в приседаниях). Упражнение стимулирует глубокое дыхание, расширяет грудную клетку. Такое спаренное выполнение упражнений называют «суперсерией» или «суперсетом».

5. В наклоне тяга штанги к животу – 5?5.

6. Подтягивание на перекладине широким хватом – 4?6.

7. Жим штанги из-за головы сидя – 5?5.

8.

Отжимания на брусьях – 5?6–7.

В данном комплексе следует выбирать такие веса отягощений, чтобы последние повторения в сериях (подходах) давались с максимальным усилием. Оно направлено на увеличение объемов и силы мускулатуры, поэтому, если вы не достигнете поставленной цели, ищите ошибки в системе питания (эта тема будет рассмотрена ниже).

Если у вас все еще избыточное количество жировой прослойки, то введите в эту схему упражнение 9 из первого комплекса – подъемы ног лежа на наклонной скамье – 5?15.

Естественно, к такому числу подходов вы должны идти постепенно, скажем, начав с трех подходов в каждом упражнении и добавляя по одному каждую неделю. Этот комплекс надлежит выполнять два месяца. При успешном его освоении, если вы правильно питались и отдыхали, значительно увеличатся объемы ваших мышц и сила.

Четвертый комплекс упражнений предназначен для повышения физической силы, поскольку без этого компонента в будущем вы не сумеете одолеть тренировочные нагрузки.

Здесь вы встретитесь с понятием «раздельная схема тренинга», в некоторых статьях вы могли встречать и англоязычное слово «сплит» (разделение, расщепление). Это значит, что разные группы мышц будут прорабатываться в разные дни занятий. Итак, первый «сплит».

Понедельник, четверг

1. Приседания со штангой на спине – 1?10, 3?9–6, 1?8–10. Обратите внимание на то, что один подход вы должны выполнить с большим числом повторений – это разминочный подход.