Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера

Сгибания рук с гантелями сидя – 4?6.

12. Выпрямления рук со штоком вертикального блока вниз (трицепсовый жим) – 4?6.

13. Становая тяга стоя на подставке 10–15 см – 4?8–10.

14. Подтягивания на перекладине до касания жерди грудью – 4?8.

15. Подъемы ног к перекладине в висе – 4?10.

Пятница

16. Приседания со штангой на груди в стиле «пирамида» – 1?10, 1?7, 1?5, 1?3, 1?1, 1?5.

17. Опускание согнутых рук со штангой за голову лежа («пуловер») – 4?8.

18. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 4?8.

19. Жим штанги с груди сидя – 4?8.

20. Подъемы туловища с прогибанием лежа бедрами поперек высокой скамьи (ступни придерживает партнер) – 4?10.

21. Подъем на носки сидя на специальном устройстве – 4?10.

22. Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье с поворотами и касанием локтем разноименного колена – 4?10–15.

Каждый раз перед тем, как вы приступаете к этому комплексу занятий, вы должны тщательно разминаться. Разминка может состоять из обычных гимнастических упражнений (это касается всех комплексов, которые мы приводили).

Весьма ценным упражнением для разминки и подготовки организма к повышенным нагрузкам является растягивание, или стретчинг.

Очень важно выбрать величину отягощений. Ее выбирают таким образом, чтобы в упражнениях, выполняемых в стиле «пирамида», вес снарядов не превышал 95 % от вашего повторного максимума (ПМ). В соответствующих вспомогательных упражнениях вес снарядов не должен превышать 70 % от ПМ. Это значит, что вы технически правильно, без задержки дыхания и плавно в состоянии выполнить последнее повторение с максимальным усилием.

Важно, чтобы, достигнув такого уровня силы, который позволял бы выполнять упражнения с определенным весом без усилия, вы систематически повышали величину отягощений минимум на 2,5 кг. Это даст возможность медленно и устойчиво повышать уровень силы.

Вторая часть годового тренировочного соревновательного цикла также длится полгода. Цель ее – повышение уровня мышечной силы и подготовка к первому соревнованию в пауэрлифтинге.

Не забудьте тщательно разминаться перед каждым занятием!

Пример комплекса занятий второго полугодия тренировочного соревновательного цикла

Понедельник

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье в стиле «пирамида» – 2?10, 1?5, 1?3, 1?2, 2?1, 2?3.

2. «Пуловер» – 4?6.

3. Жим штанги лежа узким хватом от груди – 4?6.

4. Сгибания рук с гантелями сидя – 4?6.

5. Приседания со штангой на спине – 4?6.

6.