Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера

И, наконец, последнее: линия из центра тяжести атлета смещена с середины ступни на пятку.

Рис. 8. Схема смещения линии центра тяжести: а – атлет 1; б – атлет 2

За счет простого смещения центра тяжести спортсмена достигается значительная оптимизация процесса приседания. Это говорит о том, что в техническом исполнении все не так просто и мелочей здесь нет! Каждая мелочь – это плюс или минус несколько килограммов.

Последняя особенность техники приседаний в пауэрлифтинге касается темпа.

Движение при выполнении приседания должно быть плавным, без резких ускорений. Поэтому и скорость подъема штанги не должна быть высокой. В отличие от тяжелой атлетики темп упражнения выбирают низкий. Конечно, чем медленнее темп, тем больше атлет находится под нагрузкой и тем большее количество энергии он затрачивает. Здесь также необходимо искать «золотую середину».

Идеальная техника приседаний сводится к следующему:

1. Штанга располагается на задней поверхности дельтовидной мышцы, ниже ости лопатки, но не слишком низко, чтобы она не съезжала вниз.

Руки жестко удерживают штангу на месте.

2. Расстановка ног – шире плеч, носки развернуты. Конкретную расстановку ног можно определить только пробным путем.

3. Проекция центра тяжести проходит через пятку атлета.

4. Голень спортсмена расположена строго перпендикулярно полу.

5. Спина наклонена вперед настолько, чтобы обеспечивать устойчивое положение спортсмена.

6. Во время приседаний вектор направления движения коленей совпадает с направлением стопы (рис. 9).

Рис. 9. Правильное выполнение приседания. Позиции атлета в приседании. Точка «В» – верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов ниже точки «А» – верхушки коленей

Вспомогательные упражнения для тренировки приседаний

Теперь рассмотрим вспомогательные упражнения и нюансы их выполнения. Возможно, далеко не все упражнения будут вами использоваться, но знать и уметь их правильно делать – необходимо.

Приседания классические – это те же приседания, техника которых была рассмотрена выше. В тренировках техника должна быть всегда такой же, как на соревнованиях, – это самое главное условие. Нельзя тренироваться в одном стиле, а выступать в другом.

Полуприседания – выполняются на скамье или без нее. Вырабатывают «привычку» к большим весам и наработку в съеме штанги и отходе от стоек.