Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера

Вставание выполняют в обратном порядке. Целесообразно выполнять небольшие задержки, около 1 с, между наклоном и приседанием, и в нижней точке седа. В этом упражнении большую нагрузку получает спина, но, кроме того, отрабатывается взаимодействие спины и ног.

Приседания в «ножницах» – можно выполнять на подставке или без нее. Штанга лежит высоко на трапеции. Одну ногу ставят на полшага вперед, другую – на полшага назад. Сгибая переднюю ногу, коленом второй ноги касаются пола и возвращаются в исходное положение.

Это если без подставки. Если с подставкой, то нужно коснуться ягодицей передней ноги пятки этой же ноги, то есть полностью сгибают бедро. В данном упражнении очень хорошо прорабатываются ягодичная и нежная мышцы, а также квадрицепс бедра.

Приседания с узкой расстановкой ног – применяют для большей нагрузки на квадрицепс бедра. Штангу кладут высоко на трапецию, ноги почти вместе, носки развернуты. Садиться нужно как можно ниже, задержка внизу не требуется.

Приседания Гаккеншмидта – штангу удерживают руками сзади, на уровне таза, под пятки подкладывают подставки, так, чтобы стоять на носках.

Приседание выполняется максимально глубоко. Хорошая проработка передней части бедра.

Приседания в Гакке – приседания в станке Гаккеншмидта.

Также хорошо нагружают переднюю часть бедра.

Жим ногами – выполняется в станке для жима ногами. Позволяет очень мощно нагрузить ноги (фактически, имитируя приседания), но при этом не нагружает спину. Хотя если отрывать таз от скамьи, то можно сильно травмировать поясницу, поэтому нужно следить за правильной техникой.

Разгибания ног в станке – нагружают квадрицепс бедра.

Сгибания ног в станке – предназначены для нагрузки бицепса бедра.

Методические основы для развития силы ног в пауэрлифтинге

Предлагаемые здесь методики позволят пауэрлифтерам повысить свою результативность в упражнении «приседание со штангой па плечах».

Классическая программа на 9 недель (предложена ведущими российскими атлетами) (табл.

10)

Таблица 10

Классическая программа на 9 недель

Вспомогательные упражнения для развития силы ног

1-я тренировка

1. Приседания классические (по плану).

2. Полуприседания со штангой на плечах с весом 90–100 % – 3?6.

3. Упражнения на тренажере для передней и задней поверхности бедра – 3?10 на каждую группу мышц соответственно.

4. Упражнения для мышц голени – 3?15.

2-я тренировка

1. Приседания классические (по плану).